靖蛉-冷灰色的流浪

姚怡君通常建議病人至少做一個月的飲食日誌，好處是，了解自己的飲食習慣，包括吃的內容、份量、場合、時間，根據這份日誌再重做組合分配。譬如，碳水化合物盡可能安排在中午以前吃掉；晚餐在睡前4小時吃完；水果、蔬菜攝取量平均分配在三餐等。

11.用預算控制食量

若是擔心自己吃太多，從管理荷包下手也是一個有效方法。

CNN曾經報導一個真實的例子。受到不景氣衝擊，美國農業部擔心很多低收入家庭負擔不起高昂的伙食費，特別推出一個SNAP膳食計劃，讓民眾在有限的預算內仍能維持營養均衡。

CNN駐紐奧良特派員高樂伯斯（Sean Callebs）決定親身體驗這項計劃的可行性，利用每個月僅有的176美元（約6100元新台幣）購買食物。平均一天6.28美元的伙食費，以前只夠高樂伯斯買一份超級漢堡速食，現在只好用來採買一些基本食材，譬如穀類、雞蛋、雞肉、蔬菜、水果等，捨棄零食與一向愛不離手的健怡可樂。

剛開始的前10天，高樂伯斯十分不能適應，甚至覺得自己過得很悲慘，但到了後來便漸入佳境，他根本忘了健怡可樂這件事。他的同伴故意買了可樂回來考驗他，「你可以在半夜把它喝掉。」但他碰都不碰。

自從開始改變飲食習慣，高伯樂斯發現腰圍減少了好幾吋，褲帶變鬆了，意外達到瘦身效果。另外，困擾他很久的胃酸逆流毛病，竟也不藥而癒。他甚至連價值觀也改變了，「我不但丟棄垃圾食物，也不再崇尚名牌，過得很踏實。」他很滿意目前的狀況，打算繼續保持這種飲食方式，「我會黏著不放。」

關於減重，大家都期待戲劇性的結局。美國有一個創下高收視率的《終極減肥者》電視節目，參賽者短短幾個月內甩掉20～30公斤以上的肥肉。《時代雜誌》事後追蹤，這些「減重冠軍」回到現實生活，不但復胖，而且比以前更重。

事實證明，維持體重比瘦下來更難，那是一種對生活態度的自我承諾。每天做一點，變成生活的一部份，不費什麼力氣，時間久了，自然會累積出驚人效果。真正的「勝利者」並不是抱回獎金的那一天，而是每天在生活裡奮戰不懈的「終極維持者」。

13.設定短、中、長期目標

減重最怕動機不夠強。劉燦宏遇到第一次來門診的病人，一定先開口問：「你是自願來的，還是被別人逼來的？」如果是後者，成功率通常很低。動機愈主動且目標愈具體，譬如「年底要拍婚紗照」，成功率幾乎可以達到100％。

訂定目標不要好高騖遠，譬如半年減10公斤，不如1個月減1公斤。萬芳醫院復健科林硯農醫師指出，多數人減重像溜溜球，來來回回。一般正常人1個月減掉0.5～2公斤是合理範圍，目標訂在超過3公斤就很困難，而且不切實際。

至於是否需要天天站在磅秤上量體重，林硯農認為不必如此斤斤計較，因為體重隨時上上下下，不是絕對可靠的指標，一個人在1天之內的體重就有可能相差1公斤，若是在1～2公斤內來來回回，不需要特別大驚小怪，只要心中知道目的地，並且一直航向那個目標，飲食行為就不會偏離。

「樂觀積極的人找方法，悲觀消極的人找藉口，」林口長庚精神科醫師姚怡君觀察，個性差異的確會影響減重結果，減重不能只靠意志力，還得靠正面的想像力，不斷地激勵、強化自己的信念。

譬如，隨時告訴自己，「我要成為一個苗條的人，」想像自己減重成功的模樣，可以得到哪些好處──交到異性朋友、穿上漂亮的衣服、找到更好的工作等，「心在哪裡，收穫就在哪裡」。

125期 享受吃，不會胖

15.不過度自我苛責

偶爾失手是人之常情，有時難免偷懶，或者鬆懈，突然吃下太多冰淇淋、巧克力，這很自然會發生，不必苛責自己，跌倒了，再爬起來，只要繼續照著原來的方式做下去，最怕自暴自棄。