靖蛉-冷灰色的流浪

 用煎豆腐代替飯的咖哩（咖哩飯460卡→咖哩豆腐250卡）
▲主材料 雞胸肉1塊（120克）、洋蔥1顆（180克）、豆腐1/4塊（100克）、咖哩粉1/2包（30克）、水1杯
▲副材料 南瓜1/2個（100克）、小番茄5顆（40克）
▲雞胸肉調味 清酒（1大匙）、鹽巴少許、胡椒粉少許

做法:

1 把雞胸肉切成小塊，然後用鹽巴、胡椒粉、清酒做調味，放置30分鐘等待入味。
如果用雞胸肉代替豬肉？ -50卡

2 把洋蔥和南瓜切成塊狀，並把番茄切半。

3 把豆腐放到乾的平底鍋上，煎到表面呈現金黃色為止。
如果用豆腐代替白飯？ -70卡

TIP > 如果不用油就想把水份很多的豆腐煎到表面呈金黃色的話，必須要先把豆腐的水分完全瀝乾。請先用廚房紙巾把豆腐的水分吸乾，然後再用小火慢慢煎。

4 把洋蔥、南瓜、小番茄、雞胸肉、水放入湯鍋裡熬煮。
如果用水代替油把材料煮熟？ -90卡

5 等到洋蔥和南瓜變透明，雞胸肉也變白之後，就把咖哩粉加進去，攪拌到完全看不到粉末為止，等煮到沸騰之後把豆腐放上去就完成了。

TIP > 如果根據個人喜好加入胡椒粉，那咖哩就會增加一點辣味，吃起來別有一番風味。最後再放上好聞的洋香菜或芹菜葉，就更能增添豆腐的清淡美味了。

minus point
咖哩含有很多可以抑制脂肪堆積的薑黃，能有效幫助減肥。不過市售的咖哩添加了很多鹽或其他添加物，可以改用減少咖哩粉並加入更多薑黃的方法。最重要的還是用豆腐代替飯，或用小火慢慢滾，像在吃燉菜一樣只吃咖哩就好不要配飯。還有，如果材料切得比較大塊，那咀嚼起來味道就會好，也容易有飽足感。

如果要讓很多人一起吃而做比較多的話，就一定要把蔬菜或雞胸肉切得很大塊，這樣不加水也能靠食材本身的水完成咖哩醬汁。這也是某個節目裡介紹過的知名烹飪技巧啦。

食譜出自:《不禁食的瘦身料理－美男廚師的101道美味低卡食譜》博碩文化出版

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