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 用煎豆腐代替飯的咖哩(咖哩飯460卡→咖哩豆腐250卡)
▲主材料 雞胸肉1塊(120克)、洋蔥1顆(180克)、豆腐1/4塊(100克)、咖哩粉1/2包(30克)、水1杯
▲副材料 南瓜1/2個(100克)、小番茄5顆(40克)
▲雞胸肉調味 清酒(1大匙)、鹽巴少許、胡椒粉少許

做法:

1 把雞胸肉切成小塊,然後用鹽巴、胡椒粉、清酒做調味,放置30分鐘等待入味。
如果用雞胸肉代替豬肉? -50卡

2 把洋蔥和南瓜切成塊狀,並把番茄切半。

3 把豆腐放到乾的平底鍋上,煎到表面呈現金黃色為止。
如果用豆腐代替白飯? -70卡

TIP > 如果不用油就想把水份很多的豆腐煎到表面呈金黃色的話,必須要先把豆腐的水分完全瀝乾。請先用廚房紙巾把豆腐的水分吸乾,然後再用小火慢慢煎。

4 把洋蔥、南瓜、小番茄、雞胸肉、水放入湯鍋裡熬煮。
如果用水代替油把材料煮熟? -90卡

5 等到洋蔥和南瓜變透明,雞胸肉也變白之後,就把咖哩粉加進去,攪拌到完全看不到粉末為止,等煮到沸騰之後把豆腐放上去就完成了。

TIP > 如果根據個人喜好加入胡椒粉,那咖哩就會增加一點辣味,吃起來別有一番風味。最後再放上好聞的洋香菜或芹菜葉,就更能增添豆腐的清淡美味了。

minus point
咖哩含有很多可以抑制脂肪堆積的薑黃,能有效幫助減肥。不過市售的咖哩添加了很多鹽或其他添加物,可以改用減少咖哩粉並加入更多薑黃的方法。最重要的還是用豆腐代替飯,或用小火慢慢滾,像在吃燉菜一樣只吃咖哩就好不要配飯。還有,如果材料切得比較大塊,那咀嚼起來味道就會好,也容易有飽足感。

如果要讓很多人一起吃而做比較多的話,就一定要把蔬菜或雞胸肉切得很大塊,這樣不加水也能靠食材本身的水完成咖哩醬汁。這也是某個節目裡介紹過的知名烹飪技巧啦。

食譜出自:《不禁食的瘦身料理-美男廚師的101道美味低卡食譜》博碩文化出版


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