如果不到速食店或咖啡廳吃早餐,而在便利的超商,你可以跟著達人拿這四大組合。

早上走進便利商店,總是看到長長的人龍在排隊,拿著沙拉、御飯糰、包子……或杯咖啡,打算帶著到公司喝。

大家都知道早餐要吃得好,但問題是,現在的人很忙碌,早上趕上班、上學,沒時間料理一頓早餐,在家悠閒地吃,超商就成了便利選擇之一。

只是,營養師點出一般人買早餐的問題都出在「不夠均衡」。大原則一定要「碳水化合物+蛋白質」,如果更講究一點,最好能多些富含維生素及礦物質的食物;但大家的選擇多半不及格,最常見的就是麵包搭咖啡,只吃到碳水化合物。

在便利商店裡,主食類的商品很多,包括麵包、包子、御飯糰、貝果等,都算是碳水化合物來源,如果要搭出及格的早餐組合,最重要是慎選飲品。

像許多人會挑的燕麥奶,或許是看中燕麥降膽固醇的健康功效,但事實上,燕麥「奶」還是碳水化合物,而且光燕麥奶的份量就幾乎等於半碗飯(30克),為了避免碳水化合物超量,變成其他兩餐裡就要少吃半碗飯,馬偕醫院營養師趙強特別叮嚀。


別搞錯了,米漿也屬於碳水化合物。

想要在早餐吃到優質蛋白質,營養師及醫師的建議都是低脂牛奶或無糖、低糖豆漿。茶葉蛋也不錯,但雙和醫院社區醫學部主任祝年豐提醒,有膽固醇疑慮的人,就要減量,將一週蛋黃攝取量控制在3~5個

飲品還要注意含糖陷阱。「糖分高就會增加熱量,」祝年豐提醒,想減重的民眾,早餐的熱量最好能控制在300~400卡,果汁、優酪乳、調味乳都要小心,像一瓶原味優酪乳(236cc)就貢獻了糖、脂肪、還有172卡的熱量。

財團法人台灣營養基金會執行長吳映蓉也說,現在便利商店提供方便的水果,切好的、或整顆的都有,不妨買一包到公司吃。

趙強還觀察到一個「不均衡」的現象讓他直搖頭。很多民眾可能為了減肥,早餐只拿了一盒沙拉就要結帳,「這樣很容易能量不足,反而更快就餓了」。沙拉的確健康,但還是得另外搭配蛋白質及碳水化合物,可以選擇例如鮪魚沙拉,再買個牛奶、豆漿,就能攝取到蛋白質,補充人體必需胺基酸,有助新陳代謝,維持頭腦思路清晰。再帶點餅乾在身上,又能補充碳水化合物,幫助情緒穩定及飽足感

即使所有營養素都搭配到,還要顧及份量,因此學會看食品標示很重要,例如含7~8克蛋白質的肉魚豆蛋奶類食物是一份,每天每10公斤體重需要1份蛋白質,所以50公斤的人,一天攝取蛋白質總量要5份,也就是35~40克;主食(碳水化合物)的換算方式則是每70卡一份。趙強鼓勵大家把包裝盒袋保留,方便做飲食記錄,也可以比較每天到底吃了什麼。

專家的選擇

Maggie(旅遊生活頻道 「Maggie魔法料理」主持人、橄欖小館L’olivier行政主廚)
玉米罐+優格,可以再撒上一點全麥餅乾塊

其實不一定要拘泥超商成品的搭配。用超商可以買到的材料,一樣能輕鬆配出一道美味早餐。

Maggie就常常逛大賣場、超商,尋找創意的點子。她提供了一道簡單的食譜:或許家裡會有剩的玉米罐頭或全麥餅乾(在超商也可以買得到),將玉米倒入優格,幾片全麥餅乾捏碎做口感點綴,只要幾秒鐘就完成。

再送你另一道美味早餐。同樣將全麥餅乾,或是消化餅捏碎,放入低脂牛奶中,就好像麥片泡牛奶一樣,甚至撒些杏仁、蔓越莓乾增加風味,一定沒有人想到,你這頓風味早餐居然是用超商食品完成的。

祝年豐(台灣肥胖醫學會理事、雙和醫院社區醫學部主任)

沙拉(有馬鈴薯或義大利麵的)+低脂牛奶

因為臨床上常幫減重病人檢視飲食習慣,祝年豐發現,中式早餐的最大缺點就是缺少纖維。他自己就多半選擇沙拉當早餐,可以任意加入自己愛吃的食物,例如玉米及堅果等,有碳水化合物及優良油脂來源;而且只要前一天做好冰著,隔天早上就可以吃,簡單又方便。

 現在超商也都有沙拉的選項,內容多元,記得要選有主食的,例如馬鈴薯或義大利麵條,才能攝取到碳水化合物。醬料部份建議選和風醬代替千島醬,熱量可以少60~70卡,甚至可以將優酪乳一部份淋在沙拉上。

 如果是使用原有醬汁,最好再搭配一罐低脂牛奶,以補充蛋白質。

趙強(馬偕醫院營養師)

御飯糰+無糖豆漿

很多人會買御飯糰當早餐,趙強建議可以選擇蒟蒻米御飯糰,原本熱量200多卡的御飯糰可減少為約100卡,碳水化合物的量也降低。不過御飯糰包含的肉類不多,容易缺乏蛋白質,可以搭配一杯無糖豆漿來補充。

除了御飯糰之外,麵包也是個選項。像趙強自己就常以無糖豆漿搭配貝果,但貝果所含碳水化合物較結實,是屬於高升糖指數的主食,他會吃一半來控制升糖負荷。而且,像飲品他會前一天買,就可以分著喝,控制份量,因為「便利商店裡的豆漿一罐就450cc,佔去兩份蛋白質了。如果倒一半出來喝,比較不容易超過一天能攝取的蛋白質總量」。

還要提醒一點,麵包儘量選成分愈簡單愈好,以免增加額外負擔,像是有奶酥、或加肉鬆、巧克力等比較花俏的,或是比較鬆軟的麵包,油脂或鈉含量都會比較高。

許惠玉(董氏基金會食品營養組主任)

地瓜+拿鐵

在超商主食部份,許惠玉認為地瓜是不錯的選擇。除了有碳水化合物之外,纖維量也高,具備蔬果的效果;再加個牛奶或豆漿,就算是不錯的組合。

 但她也笑說,一定很多人跟她一樣,每天得喝咖啡提神。由於她對咖啡因很敏感,中午過後喝咖啡,晚上肯定睡不著,只好早上喝。但光是咖啡沒辦法補充蛋白質,因此她比較建議拿鐵或摩卡,就能喝到牛奶,最好是不加糖包,減少糖分攝取。

 如果能順便買份水果到公司吃,補充維生素,那就再好不過了。

 

文.楊心怡  

  康健雜誌 149期

 

 

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