又到了窈窕美女們最喜歡的夏季,在她們盡情享受涼夏的時候,你是否還裹得嚴嚴實實的,深怕一不小心就讓肥肉外露呢?

想減肥,可別急著吃藥試偏方,除了少吃多運動外,若想恢復苗條身材,聰明地善用食材特性才是王道。小編告訴你如何不用餓肚子,在家巧烹美味沙拉餐,就能做回自己的“最佳女主角”。

想要減肥,可不能操之過急。像之前流行的單一食物減肥法,雖然短時間就能奏效,可是容易復胖,最糟糕的是營養不均衡。

在飲食健康潮流下,以各種蔬果類調制成的沙拉,開始受到擁護。因為沙拉中的食材多半只經清洗或加熱處理,保留蔬果最完整的養分,搭配適量的澱粉質進食,又能維持一定的飽足感。

然而過去沙拉總予人“只能吃生菜”的刻板印象,總得淋上一層厚厚的千島醬或美奶滋,才能湊合著入口,結果吞進更多油份。 其實要吃得健康有味,可以從挑選食材開始。

這次2位專家分別建議能增加基礎代謝率、以深海魚類為主的“維他命F沙拉餐”,及協助做好體內環保、以蔬果原味為訴求 的“高纖沙拉餐”。兩位不約而同地使用大量的蔬果,部分僅經汆燙、部分直接生食;在醬汁方面,也同以油醋醬的做法為基礎,調出各 有風味的低卡醬汁。

鄭營養師說,“藉由吃沙拉,可以讓大家回想起食物原本的美味。”其實沙拉的設計豐富多樣,只要再加上一點創意,幾乎各種食材都能調配出風味獨特的美食。藉由同時攝取多種食材,就是最健康的飲食方式。

 
 

維持代謝 預防復胖 許多人常為了減肥、不當節食,造成基礎代謝率下降,而提早引發體重停滯及復胖現象。適量的維他命F便能降低血脂、維持基礎代謝率,預防上述問題。

維他命F是亞麻仁油酸(Linoleic acid),花生四烯酸(Arachidonic acid)及次亞麻仁

油酸(Linolenic acid)等3種人體無法自行制造、需由食物提供的必須脂肪酸,簡稱EFAs(Essential Fatty Acids)。這些必須脂肪酸可由蔬菜、深海魚類及植物油中攝取,也是“維他命F沙拉餐”的食材攝取重點。

食材選用重點 深海魚、橄欖油、芝麻、黃綠色蔬菜


燻鮭魚5色沙拉 

營養量(1人份) 蛋白質1克、醣類0.5克、脂肪1克、熱量18大卡

材料(4人份) 燻鮭魚200克、青、紅、黃、橘等彩椒各1/4顆、苜蓿芽、洋蔥、酸豆

醬汁 魚露1茶匙、新鮮檸檬汁、鹽少許

彩椒及洋蔥切細絲、以苜蓿芽鋪底後排上彩椒及洋蔥,堆上燻鮭魚。淋上醬汁、撒上酸豆即可。

【美食點評】燻鮭魚5色沙拉繽紛的色彩是善用5色蔬果減肥法而來,不但能同時攝取多種食材,均衡營養,在心理學上也能藉由視覺達到舒緩效果。


橙汁燻鴨洋蔥沙拉

營養量(1人份) 蛋白質1.5克、醣類1.5克、脂肪2克、熱量38大卡

材料(4人份) 燻鴨胸肉1/4隻、生洋蔥、柳丁各適量

醬汁 濃縮橙汁適量

鴨胸肉切片、生洋蔥切細絲過冰水,淋上濃縮橙汁並以柳丁裝飾即可。

【美食點評】即使想減重,動物性蛋白質仍不可或缺;搭配洋蔥,則能透過香辛食物提高脂肪代謝。經過燻制的鴨肉香氣十足,搭配橙汁更顯肉甜。


比目魚南瓜蘑菇沙拉

營養量(1人份) 蛋白質1.0克、醣類1.5克、脂肪1克、熱量23大卡

材料(4人份) 比目魚1尾、白玉菇1包、南瓜1/4顆、玉米筍適量

醬汁 鹽、橄欖油、葡萄醋、果糖、鹽少許

南瓜不去皮,入熱水汆燙,撈起瀝干切丁;比目魚抹鹽後蒸熟取肉,與蔬菜一同盛盤後淋上醬汁即可。

【美食點評】南瓜看似高澱粉食物,其實可藉由帶來的飽足感抑制食量。比目魚肉質清甜細嫩,與南瓜的甜香相得益彰。

蘋果鮪魚海藻沙拉

營養量(1人份) 蛋白質0.7克、醣類1.5克、脂肪1克、熱量18大卡。

材料(4人份) 鮪魚生魚片100克、蘋果丁100克、玉米粒、嫩海帶芽20克

醬汁 橄欖油、葡萄醋、新鮮葡萄柚汁1/2杯、芝麻、胡椒、迷迭香、鹽、糖各少許

鮪魚切丁,與蘋果、玉米粒及海帶芽同以醬汁醃15分鐘後即可。

【美食點評】菇類含豐富胺基酸及纖維質,多醣體更有抗癌干擾素。鮮美爽脆,枸杞增色,引人食欲。鮪魚和海藻都是最適合維他命F餐的食材。蘋果襯魚甜, 清新爽口;若不敢生食,也可以略為烤過後食用。

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彭玉文醫師現任維納斯診所主治醫師

資歷 北美肥胖醫學會會員醫師、臺灣肥胖醫學會會員醫師

廚歷 喜歡做菜的新好男人,從小學開始就常親自下廚。

平常最愛逛超市,對超市裡的特殊食材都很熟悉。彭玉文醫師認為減肥不一定要節食,更拍胸脯保證減肥餐也可以吃得很美味。

高纖原味體內環保 食材選用重點 高纖蔬果、油醋醬、低鹽低糖 涼拌鮮菇

營養量(1人份) 纖維3.7克、醣類7.4克、脂肪0.4克、熱量39大卡

材料(2人份) 柳松菇100克、金針菇100克、枸杞適量

醬汁 醬油、蒜泥、麻油各適量

切除菇類根部,洗凈汆燙,置入冰開水中冷卻後撈起備用。

將混合好的醬汁淋在沙拉即可

【美食點評】菇類含豐富胺基酸及纖維質,多醣體更有抗癌干擾素。鮮美爽脆,枸杞增色,引人食欲。


高麗菜卷

營養量(1人份) 纖維2.1克、醣類4.5克、脂肪0.2克、熱量45.2大卡

材料(2人份) 燙過高麗菜葉3片、紫菜2張、四季豆60克、胡蘿蔔絲40克

醬汁 醬油、海苔醬各適量

1包菜卷 將高麗菜葉攤平鋪上紫菜,再放上四季豆及胡蘿蔔絲,卷好後切6公分長。
2調醬汁 用醬油調開適量海苔醬,即可供沾取食用。

【美食點評】紫菜富含可預防潰瘍的維他命U,其中鐵與鈣都是女性需要。讓口感多了海洋芬芳。

三色甜椒

營養量(1人份) 纖維4.7克、醣類8.3克、脂肪0.3克、熱量37.5大卡

材料(2人份) 黃椒、青椒、紅椒各1顆、鹽少許

醬汁 檸檬1個、醋、鹽、代糖各適量

1切片 黃椒、青椒、紅椒洗凈去籽,切3公分見方後汆燙並冰鎮;檸檬對切4等份,再切薄片。
2調味 以鹽、白醋、代糖拌腌黃椒、青椒、紅椒後,鋪于檸檬片上,拌勻後即可食用。

【美食點評】甜椒富含維他命A、C,豐富肉質可嘗到特殊甜味與清新口感,不管生食或汆燙食用都很適合。

梅子蒟蒻絲

營養量(1人份) 纖維1.8克、醣類8克、脂肪0.2克、熱量34.6大卡

材料(2人份) 蒟蒻絲150克、海帶絲40克、胡蘿蔔絲30克、芹菜絲20克

醬汁 梅子20克

1切絲 將蒟蒻絲、海帶、胡蘿蔔絲、芹菜絲切等長後汆燙,放入冷開水中冷卻。
2淋醬 將冷卻後的步驟1材料瀝乾並放入盤中,淋上梅子汁拌勻即可。

【美食點評】蒟蒻絲口感好,帶來飽足感外,也容易搭其他醬汁。拌梅子醬酸甜清脆。

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鄭金寶營養師現任臺大醫院營養部副主任

資歷 曾任臺北營養師公會理事、中華膳食學會理事

廚歷 身兼數職的家庭主婦,需要下班後迅速地滿足家人的胃和味蕾,還要兼顧家人的健康。

平常就喜歡挑戰各種新奇蔬菜的她,最近的新挑戰是珊瑚草,並認為深受家人喜愛的高纖沙拉餐,既可以保有美味,又符合體內環保的健康需求。醬汁搭配小秘訣 調味不過重 選不飽和脂肪酸油品 沙拉熱量多半來自醬汁,但其中油脂成分,不僅會造成熱量過剩,若調味過重也可能導致攝取過多的鈉,影響身體平衡與血壓變化。

彭醫師建議,以葡萄籽油、精純橄欖油等不飽和脂肪酸油品調醬汁,可經由攝取適量的必須脂肪酸,維持基礎代謝率。鄭營養師則建議,醬汁可以油醋醬作變 化,但比例不能太高、食材也不適合切太細,以免沾過多醬汁。若喜歡乳香,也可添加適量脂肪易代謝的起司,像帕瑪森起司(Parmesan)就是很好的選 擇。

選橄欖油等正確的不飽和脂肪酸,不發胖且有助減肥助。 在油醋醬中添加喜愛的辛香料或水果,都能降低熱量與鈉含量的來源。

Akiko校正編輯

一個人的幸福料理1000卡減肥計劃

資料來源:悠悠時尚網

看更多的沙拉食譜:沙拉食譜

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