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目前分類:不負責減肥講座 (66)

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一個200公斤的大胖子跟一個45公斤的女生比較起來,兩個人一天所需的熱量會ㄧ樣嗎?如果不一樣那該如何計算呢?

在脂肪組織中,脂肪約佔80%,而每公克純脂肪產生9大卡的熱量,因此減輕1公斤需要多消耗7700大卡的熱量,如果每天減少500大卡的熱量則一週約可減輕0.5公斤的體重。減重時以減500大卡為原則,而且必須階段性的減少,不可一次減少過多的熱量以免健康受損。
 

  體重過重(>10%) 標準體重(±10%) 體重不足(<10%)
臥床 20 20-25 30
輕閒工作者 20-25 30 35
中等工作者 30 35 40
重度工作者 35 40 45
  • 何謂輕閒工作者:學生、沒有小孩的家庭主婦、平常不太運動的上班族

  • 何謂中等工作者:有小孩的家庭主婦、一般的上班族、每天只做少量運動的人、工作經常走動但不粗重的人

  • 何謂重度工作者:從事勞力工作的人、運動選手

我們來計算一下:有小孩的家庭主婦身高155公分、體重60公斤,每天應攝取多少熱量?

該婦女的理想體重 (155-70) 0.6=51 kg

60公斤 >理想體重(%) 10% 屬輕度肥胖

所以一天的正常攝取熱量應為60(公斤)X30(依表格中"中度工作者""體重過重"查出的乘積數)=1800 大卡

若此婦女想要減重?

熱量的攝取 =1800-500=1300大卡

每日攝取1300大卡每週可減少0.5公斤,那是不是熱量越低越好?當然不是!

人體消耗熱量有二大途徑,即基礎代謝和身體活動。所謂基礎代謝是指人體在安靜、清醒、休息狀況下,身體細胞為進行循環、呼吸、體溫維持、賀爾蒙分泌、神經傳導等工作所需的熱量,即稱為基礎代謝量。基礎代謝量會因年齡、性別、體積等因素而有個別的差異,正常的男性的基礎代謝量一天約為1600大卡,女性約為1200大卡,所以每日熱量的攝取不可以低於此限,以免對身體造成不良的影響。再說太低的熱量,身體為維持身體的運作,而降低基礎代謝量,如此一來更無法消耗熱量,會有越減越肥的情形。

另外,若你是屬於小孩生長期、懷孕期、哺乳期、重大壓力期、老年期、患有疾病時應請教醫師、營養師,不宜自行減重。

這樣你了解熱量的計算了嗎?並不是所有的人都適合單一標準喔

 

資料來源:春暉星球
 

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內自從前年開始流行「低胰島素減肥法」後,很多人提倡不吃澱粉減肥,有些醫療專業人員甚至勸減肥者只要不吃澱粉,則食物熱量(包括脂肪)不管吃多少都沒關係,這種觀念正確嗎?

回顧美國醫學界治療肥胖症的歷史,從1953年起就有學者(pennington)主張採用低醣飲食法來減肥(類似我們現在之不吃澱粉減肥法),當時他們限制減肥者每天攝取的碳水化合物總量在100公克以下,從1953到1979年期間,陸續有十餘位學者也採用低醣減肥法作實驗,這其中以紐約之Robert Atkins醫師做的最徹底,他要求減肥者在快速減重期一天攝取的碳水化合物總量不得超過20公克(包括澱粉、水果及蔬菜、糖等),這些學者的實驗(除了Atkins外)証實低醣減肥法不見得比低卡路里飲食減肥法有效,且低醣減肥法如果熱量不限制的話仍然會變胖。

美國內科醫學會後來也用Atkins之減肥法做實驗,結果證實Atkins之低醣減肥法,剛開始時體重減得比較多,是因為利尿的緣故,所以是減水份不是真的在減脂肪,因為低醣飲食法會導致體內產生酮酸血症,酮酸血會引起大量水份排泄出去,而且使用Atkins減肥法者,由於不限制脂肪及蛋白質的攝取,許多人因而造成高脂血症及鈣質流失等,到最後結果低醣減肥法與一般低熱量飲食減肥法的減肥效果是相同的。

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 嘗試各種方式,減重不成的人有福了!署立基隆醫院八月初推出「健康運動輕鬆減重班」,結合中醫、西醫、復健科醫師、營養師團隊,為胖子量身製作,多管齊下,預估一個月可減重2至4公斤。

 復健科醫師黃士峰指出,一般人以為只要運動就好,大家不知道,體重太重的人,運動往往造成身體肌肉、關節受傷,卻渾然不知。

 署基復健科設計一套「低衝擊性有氧運動方法」,幫助體重超重者,以健康減重的運動方式,找到成功減重之路,成功減重後身體關節及肌肉不會受傷,健康減重無負擔。

 署基設在信一路的復健運動中心配備跑步機、腳踏車、各項肌力訓練等專業健身器材,將有專業物理治療師在場指導,參加該活動者,由減重班醫師評估、抽血檢驗、体能檢測後,給予運動處方。

 一個月中,營養師親自教授減重飲食,復健科醫師量身製作12堂運動減重課程,正確的運動方法,加上正確的減重飲食觀念,正常情況下,預估可以減重2至4公斤,如有需要,酌情配合中、西藥。

 「健康運動輕鬆減重班」定八月初開辦,預計招收20人,每人收費5000元,時間為期1個月,洽詢電話:24292525轉3393

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製作方法:(七日瘦身湯只適合需有短暫瘦身效果者,想試用者請一定要認真看完全文)

  瘦身湯的原料及製作方法如下:準備6個不大不小的洋蔥,切成三角形;6個番茄或3罐番茄醬,1棵高麗菜(或大白菜),3個青椒,幾棵芹菜。把蔬菜切塊加水,放入少許鹽,辣椒或黑胡椒。先用大火煮10分鐘,再用小火繼續煮,直到把蔬菜煮爛為止。

  煮好的湯隨時可以吃,但湯裏不能放其他東西。如果中午不能回家吃飯,可以把湯裝入保溫杯隨身攜帶,一天食用量應保證不少於8大碗。

  第一天:湯和水果 除香蕉外,其他水果都可以吃,不過甜瓜或西瓜少吃,因其所含熱量比其他瓜果多。如果喝茶、咖啡和果汁,不要加牛奶和糖。

  第二天:湯和蔬菜 除了喝湯,可以吃所有的蔬菜,不限量,且最好選擇新鮮蔬菜。不要吃豆類和玉米。中午可以吃點烤馬鈴薯。請記住:不能吃任何水果,要多喝水。

  第三天:湯、水果和蔬菜 這一天不能吃烤馬鈴薯。湯、水果和蔬菜可以隨便吃,同時多喝水。如果前三天都能嚴格遵照飲食規定,即可減重2-3公斤。

  第四天:湯、水果、蔬菜和牛奶 這一天除了湯、水果和蔬菜之外,還可進食1杯牛奶和3隻香蕉。切記:喝的牛奶不能超過湯的量。

  第五天:湯、牛肉和番茄 除喝湯外,可以吃些番茄、牛肉。牛肉不要超過200克,番茄要生吃,不限量。這一天要喝6-8杯水,只喝1次湯就可以了。

  第六天:牛肉和葉類蔬菜 牛肉和蔬菜隨便吃,還可以吃兩塊牛排,但不能吃烤馬鈴薯。除喝一次湯外,一定要多喝水。

  第七天:米飯、果汁和蔬菜 這一天可以吃點米飯和蔬菜,喝些不加糖的果汁,多喝水。蔬菜可以用蔥炒著吃。

  七日之內一定要記住:不吃麵食,不渴酒和其他飲料,菜裏不能放油,餓時用瘦身湯充饑。

  七日瘦身湯為七天份的食譜——以蔬菜湯為底,每天搭配不同的東西(如少量的水果、馬鈴薯、香焦及脫脂牛奶、大量牛肉、牛排及糙米等而成。)。因其方法簡單易懂,加上某位藝人大力推薦,所以曾一度造成流行。到底它效果如何?原理為何?對身體又有什麼影響?這就是今天我們所要討論的重點!

  蔬菜湯的基本組成為青菜煮的湯,有兩種基本搭配------1.少量糖類+蔬菜湯=少吃(低熱量減肥)。青菜煮的湯無油,一碗只有20-30卡,即使每2小時喝一碗,一天就算喝上10碗也只有300-400卡。再加上少量蔬菜,或一天只吃一個馬玲薯的吃法,基本上屬於極低熱量減肥法(指卡路裏介於200-800卡的一種減肥方式)。2.大量肉類+蔬菜=吃肉減肥(利用高蛋白飲食來造成脫水利尿的效果)。所以若你要問效果如何?那就要看你對效果的定義為何了。如果效果的定義只是體重減輕,一天只吃那一點點東西當然體重會變輕。如果你希望的不只是瘦下來,而且瘦下來不必再為體重煩惱,那麼你可能要失望了!(若你試過,你可能會發現它反而讓你更糟:因少吃使代謝降低,反而復胖更快、更多。)

  為什麼會有這樣的結果?要了解到這一點,首先我們要先了解人體在使用能量時的先後次序。

  身體能量使用次序依次為血糖、肝糖(包括肝中及肌肉中的肝糖)、再來才是脂肪,最後則是輪到蛋白質。而因瘦身湯屬低熱量減肥,會迫使身體使用庫貯的能量來彌補飲食中的不足,而血糖在體內只存了15克左右,所以很快便用到肝糖(有100克左右的存量,但也只能供應數個小時的血糖),而燃燒脂肪是要催化劑的,速度也很慢,最後會迫使身體分解肌肉蛋白質,間接將其轉變為血糖供身體所用。

  藉由上述理論,我們會發現到身體的代謝會被弄低,因為:1.會消耗到肌肉蛋白。(身體每公斤脂肪每小時只能消耗1.04卡,而一公斤肌肉則能消耗26卡,所以常做這種減肥法會減掉肌肉組織,導致體脂肪比率愈來愈高,而使減肥一次比一次難減。) 2.會使基礎代謝降低。(若一個人攝取的能量比身體需要低時,會使基礎代謝降低10-20%,以一天1500卡而言,約降低150-300卡的能量代謝。而這也是一般的少吃及偏激飲食減肥法(如只吃某類東西(蘋果)減肥)會使代謝降低的主因。)

  所以在幾天的減肥後,可能會遇到瓶頸。因此瘦身湯在後期(第5、6天)改採高蛋白減肥(不吃任何澱粉食物,只吃肉類),使身體產生大量酮酸(ketone body),引起脫水利尿作用,造成體重快速下降的假像。

  此種減肥法缺點如下:

  1.使代謝降低。(停止後復胖快,並使減肥一次比一次難)

  2.增加腎臟負擔,對腎功能不全、慢性腎衰竭的病人危險性很高。

  3.增加心臟負擔,引起心律不整。而對痛風病人而言,會引起急性發作,並使病情惡化。

  4.影響免疫力。(前期是因飲食中缺乏足夠蛋白質,身體無法用來修補組織。後期則因缺乏糖類,使所吃進來的蛋白質行糖質新生作用(優先轉變成能量),所以無法用以修補組織所致)

小喵多年前親身實驗過後低補充:

其實小喵覺得這個減肥方法還有幾個不好的地方,就是一次煮好七天份然後要吃的時候加熱,要知道大部分的蔬菜都不適合久煮,營養容易流失;另外一鍋蔬菜煮好放置七天也很容易變質發酸 ,到時候體重是因為拉肚子拉到變輕也是得不償失;再來七天都吃同一鍋瘦身湯,口味完全沒變化,很多人吃到最後看到瘦身湯就怕,更別說會想靠它瘦身了...倒不如每天利用食材跟調味的變化來煮不同的蔬菜湯,這樣不但能夠吃到蔬菜的營養美味,也不必每天面對單調的瘦身湯,不是比較容易持續嗎?

  事實上,若真正要減掉脂肪的減肥,至少要持續一個星期以上。(因人體在降低食量7天左右,才會降低對糖類的依賴,並開始以脂肪為熱量的供應來源。)而這種單調的減肥法往往難吃,且無法持久,反而造成減完肥後的暴食。再加上代謝降低,使復胖很快,減肥一次比一次更難。

  減肥事實上並不難,如何減下來不復胖才是重點!如果減肥只是一種方法,那麼減下來一定會再胖回去;如果減肥是一種生活習慣,瘦下來才不會再胖起來。所以正確而有效的減肥應是正常、生活化的飲食減肥。

 

資料來源:網路轉載

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工作忙的時候或是不太餓的時候就乾脆省略一餐不吃了!常聽人家說,''少吃''是減肥的基本原則,可是怎麼在我的身上就不靈?為什麼明明每個禮拜都少吃了好幾餐,卻還是沒有變瘦呢?
 

Q1.妳少吃的是哪一餐?午餐、晚餐還是早餐?

再怎麼忙都不要少吃早餐!瘦不下來還可能胖更多!

第一個問題就要先問妳,少吃一餐的妳,少吃的是哪一餐?如果少吃的是''早餐'',那難怪瘦不下來啦!

「早餐」是一天當中的第一頓正餐,最重要的一餐,而且是可以放心盡量吃的一餐。從昨天晚餐後到今天早餐前,已經空腹將近12小時的肚子,特別需要吃一頓豐盛的早餐來喚醒還在賴床的五臟六腑,幫助啟動一整天的新陳代謝並補充身體能量!

Q2.下一餐或上一餐吃多少?

少吃了這一餐,下一餐卻猛吃,總熱量驚人,當然還是瘦不了!

記住這一句話''總熱量才是真相''!少吃了這一餐,結果捱不到下一餐肚子就咕嚕咕嚕在作祟,這個時候忍不住吃下的幾塊餅乾或蛋糕,說不定熱量都比吃一頓正餐還來的高呢!就算妳真的辛苦熬到下一餐,也可能因為飢餓感而吃下更多的食物!

總而言之,不要以為少吃一餐就能變瘦,一整天加起來的總熱量才是變胖或變瘦的真相!

Q3.少吃也少動了嗎?

熱量攝取減少了、消耗也減少了,結果總熱量還是沒變。

只利用節食來減肥,本來有的運動習慣突然停止或減少,少吃,雖然熱量的攝取減少了,但是停止運動也同樣減少了消耗的熱量,少吃也少動,結果還是瘦不下來!

正確的減肥觀念本來就應該是有計畫的飲食加上規律的運動,兩者相互協調才能達到最好的瘦身效果,少了任何一方,即使暫時瘦下來了,也很容易就遭遇復胖惡魔來纏身喲!

Q4.少吃了一餐,卻多吃了點心or宵夜?

減少吃非正餐的機會,才是最有效的少吃一餐窈窕法。

雖然少吃了午餐,卻多吃了下午茶?少吃了晚餐,卻多吃了宵夜?這樣當然是沒有效的啦!而且還會使妳的身材更容易胖起來!

說起來很簡單的道理,可是卻很容易被我們忽略。妳可能覺得一塊小蛋糕、一杯珍珠奶茶或者一碗肉羹湯應該不算什麼,但是BODY要告訴妳的事實是,這些食物的熱量都真的很驚人!這也就是為什麼營養師總是叮嚀我們三餐定時吃的重要性囉!可以避免吃下一些有得沒有的高熱量食物。

Q5.其他兩餐妳都吃些什麼?

適當減少碳水化合物攝取量,肥肉就可以少一點喲!

檢查一下妳的餐飲內容吧!特別愛吃澱粉、碳水化合物的妳,如米飯、麵包、饅頭、糕點、關東煮...等,體內的胰島素經常處於激烈的上升及下降變化中。除了容易產生飢餓感之外,這些醣類食物會使體內的胰島素大量分泌,幫助食物轉化成脂肪囤積在身體裡,就是這樣~所以妳的身材總是比別人更容易胖起來喲!

不論妳是否少吃了一餐,六大類食物適量且均衡的攝取,才是保持身材窈窕的關鍵喔!

Q6.身體的基礎代謝率下降了?

提高身體的基礎代謝率,是比少吃一餐更有效的減肥方式!

少吃好幾餐也瘦不了?很有可能是因為妳的基礎代謝率下降了!

人體的熱量消耗有三個主要途徑:1是飲食,佔10﹪,2是活動,佔20﹪,3是基礎代謝率,佔了60﹪~70﹪。所以基礎代謝率是消耗熱量的主要關鍵喲!由此可見,想要減肥,與其辛苦節制飲食,還不如提高基礎代謝率比較實際!多運動、多喝水、常泡澡、勤按摩...等,都是有效提高基礎代謝率的方法喔!

Q7.身體裡的是肌肉還是脂肪?

1公斤肌肉消耗100大卡,1公斤脂肪只能消耗掉4~10大卡!

隱藏在妳身體裡的是肥肥的脂肪還是結實的肌肉呢?妳知道嗎?每天1公斤的肌肉可以消耗約100大卡的熱量,而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的熱量,肌肉和脂肪的熱量消耗居然相差了10倍以上!

身體裡的肌肉比例越高,基礎代謝率就越高,反過來說,脂肪比例越高的話,基礎代謝率就越低囉!因此,努力增加身體的肌肉量,這樣少吃一餐才能變得有意義。

Q8.每日的營養攝取均衡嗎?

吃對食物,讓身體獲得均衡的營養,才可以健康的瘦下來!

想要減肥,少吃,可以減少熱量的攝取,而吃對食物,讓身體獲得均衡的營養,才可以健康的瘦下來喲!尤其是一整天在外用餐的上班族,更需要特別注意。

所謂均衡飲食就是六大類食物的均衡攝取,每日建議攝取量如下:

五穀根莖類 3~6碗,
奶類 1~2份,
蛋豆魚肉類 4份,
蔬菜 3碟,
水果類 2個,
油脂類 2~3湯匙。

牢牢記在心裡,訓練自己每天都能平均的攝取,才能健康均衡的變瘦變美!

Q9.一天的最後一餐習慣在睡前吃?

睡前3~4小時別吃東西,避免食物囤積在體內變肥肉!

進食的時間也關係到身材的胖瘦喲!雖然妳已經少吃一餐了,但是妳卻在睡覺前才吃下最後一餐,吃飽飽就跑去睡覺,囤積在體內的能量完全沒有消耗的機會,於是就變成脂肪通通囤積在身體裡啦!

睡前3~4小時養成不吃東西的好習慣,這樣才可以避免食物無法被消耗而囤積在體內變成肥肉喔!少吃一餐之外,也要聰明的吃對時間,才可以讓體重有效率的down下來!

Q10.少吃又變胖!怎麼會這麼倒楣?

有一餐沒一餐,一有食物進入時,養分會更完全的被吸收。

有一餐沒一餐的飲食方式,會使身體弄不清楚正確的能量吸收時間,這個時候身體的自我保護機制就會被啟動,結果會有兩個情況發生:第一,一旦有食物能量進入時,身體就會大量的吸收以便儲存及備用。第二,身體會自動將脂肪儲存,反而先分解肌肉組織來提供能量。結果肌肉越來越少,使得脂肪比例變高,身材就越來越瘦不下來了!

 

資料來源:BODY美體攻略日誌

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跟隨妳的身體節奏減重

生理週期減重法既不靠苦哈哈地節食又不必斤斤計較卡洛里,那麼要如何幫助我們達成減重的效果呢?其實很簡單:就是順著我們身體自然的週期循環,把握住身體新陳代謝能力較高的時期,進行飲食管理,在最有效率的那幾天幫助妳輕鬆瘦身。

‧生理週期減肥法≠生理期減肥法

坊間流傳的生理週期減肥法有兩種:第一種聽說是在經期內進行減肥,另一種則是在經期後藉著身體的自然循環反應來減重。由於女性經期內會大量囤積水分、缺少鐵質和鈣質、身體浮腫、新陳代謝變慢,非常需要小心保養和補充相關流失的營養,因此,千萬注意在經期內減重不只對身體造成莫大傷害,而且效果肯定不彰。

‧體內28天運作循環

生理週期並不是生理期,生理週期減重法是配合女性自然生理週期循環來進行減重,而不是在生理期間進行減重。對女性來說,藉由生理循環的基本狀態來減重就是執行生理週期減肥法的重要依據,隨著體內荷爾蒙的高低節奏,更容易判讀開始減重的最佳時機。以女性二十八天的週期為例,從月經來臨的第一天開始,我們將整個週期分成四個階段(每一個階段約七天,但依個人體質而異),幫助妳了解妳的生理週期運作方式。

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