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平價食材作菜經濟又實惠

想要省錢又划算,就要多購買當季蔬菜,但是遇到颱風或雨季,菜價飆漲時,就可以選購一年四季價格平穩的蔬菜,像是根莖蔬菜或是水耕豆芽,比較不受天災影響,價格起伏變動較小,另外像是豆腐與雞蛋,相較來說也算平價食材,當菜價高昂時,不妨多選擇這些食物做替代!

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>> 豆芽

豆芽分為黃豆種植成的黃豆芽,及綠豆長成的綠豆芽,種植方式簡易快速,約一個月即可收成。你也可以自己在家種植喔,無農藥安心又健康!

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>> 豆腐

豆腐主要由黃豆加水製成,為大豆的加工製品,常用的豆腐又有嫩豆腐、板豆腐等。

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>> 雞蛋

蛋是非常獨特的食材,它具有多變的特性,因此也能創造出許多不同口味的佳餚。例如利用它遇熱凝固的特性,可以做成茶葉蛋、蒸蛋、蛋炒飯等美食;粘滑的生蛋用來拌飯又是另一種滋味。

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>> 馬鈴薯

馬鈴薯屬於根莖類蔬菜,應用相當廣泛。馬鈴薯切開之後氧化速度非常快,不宜久放,建議烹煮馬鈴薯時以小火爛煮的方式烹調,以免營養成分流失。

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一盒豆芽炒二盤菜

銀芽拌雞絲

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材料

豆芽        200公克

青椒絲    25公克

黃椒絲    25公克

辣椒絲    10公克

熟雞絲    50公克

調味料

鹽           1/4小匙

雞粉        1/4小匙

細砂糖    1/4小匙

白醋        少許

香油        1小匙

蒜末        10公克

作法

1. 豆芽摘去頭尾部,即為銀芽,備用。

2. 將作法1的銀芽放入沸水中,再放入青椒絲、黃椒絲和辣椒絲汆燙一下,撈      起泡冰水、瀝乾。

3. 將作法2的材料加入所有調味料和熟雞絲拌勻即可。

 

省錢應用小秘方

白斬雞去皮剝成絲即為雞絲,吃不完的雞肉剛好可以再利用,剝成雞絲和銀芽一起拌勻,一點也不會覺得是剩菜再利用,又是一道新鮮美味的菜餚!

 

韭菜炒豆芽

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材料

豆芽        150公克

韭菜        10公克

蒜末        3公克

洋蔥絲    30公克

調味料

鹽           少許

細砂糖    少許

黑胡椒粗粉        少許

作法

1.將豆芽洗淨,放入沸水中略汆燙後撈出;韭菜洗淨切段備用。

2.取鍋燒熱後倒入少量油,放入蒜末、洋蔥絲爆香後,加入作法1的韭菜段和豆芽,再放入所有調味料拌炒均勻即可。

 

 

用豆腐作菜營養又便宜

香煎豆腐

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材料

板豆腐(大)1塊

熟韭菜段        適量

辣椒絲    少許

白芝麻    少許

蔥末        少許

調味料

鹽            少許

香油        少許

醬油        1/2大匙

醬油膏    1大匙

細砂糖    少許

熱開水    1大匙

作法

1. 板豆腐洗淨瀝乾後切片、抹上鹽;韭菜段燙熟盛盤,備用。

2. 取鍋燒熱後放入少量油,放入作法1的豆腐片,煎至兩面上色後取出放在熟韭菜段上。

3. 在作法2的鍋中放入醬油、醬油膏和細砂糖,拌勻後再放香油,拌勻後淋再作法2的豆腐上,盛盤時可以蔥段墊底,再綴以白芝麻、辣椒絲和蔥末即可。

 

紅燒豆腐

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材料

板豆腐    2塊

香菇        2朵

蔥段        15公克

紅蘿蔔絲 15公克

水            少許

調味料

醬油        1/2大匙

蠔油        1大匙

細砂糖    1/4小匙

米酒        1小匙

作法

1. 板豆腐切塊;香菇泡軟切絲,備用。

2. 熱鍋倒入3大匙油,放入作法1的豆腐塊煎一下後翻面。

3. 在作法2中放入作法1的香菇絲、蔥段和紅蘿蔔絲炒香,再放入所有調味料和少許水燒煮入味即可。

 

用豆腐作菜營養又便宜

蕃茄炒豆腐

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材料

板豆腐      2塊

蕃茄         2顆

蔥段        15公克

蒜末        10公克

調味料

A 蕃茄醬  1大匙

高湯        少許

太白粉水  少許

B 鹽         1/4小匙

雞粉         1/4小匙

細砂糖      1小匙

香油        少許

作法

1. 蕃茄洗淨切塊;板豆腐切塊加入熱水泡一下,備用。

2. 熱鍋加入2大匙油,加入蒜末、蔥段爆香,再加入作法1的蕃茄塊拌炒一下。

3. 於作法2的鍋中放入蕃茄醬炒勻,加入高湯、作法1的豆腐塊和所有調味料B燉煮入味,最後再以太白粉水勾芡即可。

 

清蒸豆腐

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材料

家常豆腐        1盒

絞肉            80公克

蒜末            10公克

薑末            10公克

紅蘿蔔碎        10公克

蔥絲            少許

辣椒絲         少許

調味料

鹽                少許

米酒            1小匙

太白粉         少許

作法

1. 將絞肉加入蒜末、薑末和紅蘿蔔碎拌勻後剁碎,加入所有調味料拌勻,揉成小球備用。

2. 將家常豆腐切塊盛盤,放上作法1的小肉球,放入蒸鍋中蒸10分鐘。

3. 將作法2取出,最後可依喜好再綴以蔥絲和辣椒絲即可。

 

用3顆雞蛋做一道菜

什錦蒸蛋

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材料

雞蛋        3顆

紅蘿蔔片        適量

青豆仁    適量

鴻禧菇    適量

調味料

鹽           1/4小匙

雞粉        1/4小匙

米酒        1小匙

白胡椒粉  少許

高湯        450㏄

太白粉水        少許

作法

1. 雞蛋打散,加入所有調味料拌勻。

2. 將作法1的蛋液用濾網過濾,倒入容器中,放入蒸鍋蒸約15分鐘。

3. 於作法2中放入燙熟紅蘿蔔片、青豆仁和鴻禧菇,再續蒸1分鐘即可。

 

紅蘿蔔絲炒蛋

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材料

雞蛋        3顆

紅蘿蔔絲 300公克

蒜末        10公克

蔥花        15公克

調味料

鹽           1/2小匙

雞粉        少許

香油        少許

水           50㏄

作法

1. 熱鍋倒入2大匙油,加入蒜末爆香。

2. 於作法1的鍋中放入紅蘿蔔絲炒至微軟,放入所有調味料拌勻,再加入打散的蛋液拌炒入味,最後撒上蔥花炒勻即可。

 

蔬菜烘蛋

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材料

雞蛋            3顆

紅蘿蔔絲    15公克

豆芽            25公克

青椒絲        20公克

調味料

鹽              1/4小匙

雞粉         少許

米酒         1小匙

醬油         少許

作法

1. 雞蛋打散加入所有調味料,再放入其餘材料拌勻,即為蛋液,備用。

2. 鍋燒熱加入2大匙油,倒入作法1的蛋液煎定型後,再翻面煎熟至上色,食用前切片盛盤即可。

省錢應用小秘方

烘蛋蔬菜不限定種類,可將手邊現有食材加入,就可以變出繽紛又美味的一道料理囉!

 

麻油塔香煎荷包蛋

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材料

雞蛋        3顆

薑絲        15公克

九層塔    20公克

枸杞        少許

調味料

A 麻油    2大匙

B 醬油    1/2大匙

米酒    2大匙

水        2大匙

糖        少許

作法

1. 鍋燒熱加入麻油,打入雞蛋煎至兩面熟撈起,重覆此步驟至蛋煎完,備用。

2. 於作法1的鍋中放入薑絲、九層塔爆香,放入所有調味料B煮滾後,再放入作法1的煎蛋,煮至再次滾沸。

3. 將作法2的煎蛋盛盤,最後再綴以泡軟的枸杞即可。

 

不受氣候影響的根莖蔬菜

咖哩馬鈴薯

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材料

馬鈴薯    1顆

紅蘿蔔    50公克

洋蔥        40公克

肉片        50公克

蒜末        10公克

調味料

A 咖哩粉 1大匙

高湯    適量

B 鹽        1/4小匙

雞粉    1/4小匙

細砂糖 少許

作法

1. 馬鈴薯、紅蘿蔔分別去皮,洗淨切塊;洋蔥切片,備用。

2. 鍋燒熱加入2大匙油,加入蒜末和作法1的洋蔥片爆香,再放入肉片炒至顏色變白。

3. 於作法2的鍋中放入作法1的馬鈴薯塊和紅蘿蔔塊拌炒數下,再加入咖哩粉炒香,加入高湯煮滾,最後放入調味料B拌勻,燉煮入味即可。

 

焗烤馬鈴薯

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材料

馬鈴薯    1顆

紅蘿蔔    30公克

義大利香料        少許

調味料

美奶滋    60公克

蛋黃        1顆

作法

1. 將美奶滋與蛋黃混勻,即為淋醬,備用。

2. 馬鈴薯、紅蘿蔔去皮切塊,汆燙後撈起盛入焗烤盤中,表面再擠上作法1的淋醬,備用。

3.  將作法2放入已預熱的烤箱內,以250℃烤約15分鐘,至表面金黃,最後再撒上少許義大利香料即可。

省錢應用小秘方

想要吃焗烤,又怕花大錢,買了一堆材料作白醬,還有一大包起司絲之後,又不知怎樣處理剩下的材料。現在作焗烤有小撇步,只要用美奶滋和蛋黃作淋醬,一樣可以作出香噴噴的焗烤料理喔!

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如果我不在乎你
我才不會在為你笑

如果我不在乎你
我才不會變得這麼脆弱

如果我不在乎你
我才不會靜靜的想著你發呆

如果我不在乎你
我才不會記住你說的每句話

如果我不在乎你
我才不會要求你這樣那樣

如果我不在乎你
我才不會把事情問出個究竟

如果我不在乎你
我才不會總想著聽到你的聲音哪怕只是一句

如果我不在乎你
我才不會總是不由自主的想起你

如果我不在乎你
我才不會每天都那麼堅持著我的堅持

如果我不在乎你
我才不會總想著我們的語言傻傻的發笑

如果我不在乎你
我才不會輕易的讓痛苦折磨自己

如果我不在乎你
我才不會為了無關重要的小細節跟你爭執

如果我不在乎你
我才不會經常胡思亂想讓自己心痛

如果我不在乎你
我才不會把我所有的事情都告訴你

如果我不在乎你
我才不會在我最軟弱的時候,對你說:
「我累了,我很不開心……」

因為那時候的我
真的需要你的關心

哪怕是讓你覺得枯燥無味
雞毛蒜皮的小事
我會把所有的秘密都告訴你
哪怕是最珍貴
或是最不堪回首的

你若不離,我一定不棄
鼓起勇氣,告訴那個你在乎的人…

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  第三週  

 

豆皮壽司便當

 

HK60-RE40

 

【配菜】和風海鮮沙拉

 

材料:

 

市售調味豆皮        5張

 

熱白飯              1碗

 

白芝麻              1大匙

 

調味料:

 

市售壽司醋        1大匙

 

作法:

 

1. 將壽司醋及白芝麻加入熱白飯拌勻。

 

2. 將調味豆皮反折後,包入作法1拌好的白飯即可。

 

 

 

【配菜】和風海鮮沙拉

 

材料:

 

美生菜    2片

 

蘆筍        2根

 

山藥        30公克

 

鮮蝦        3隻

 

透抽        1/2尾

 

白芝麻    1大匙

 

調味料:

 

市售和風沙拉醬    適量

 

作法:

 

1. 美生菜洗淨?小片;蘆筍切對半燙熟;山藥切條狀備用。

 

2. 花枝洗淨切條狀;鮮蝦洗淨燙熟後去殼備用。

 

3. 將作法1、2所有的材料放入便當容器,撒上白芝麻,食用時淋上和風沙拉醬即可。

 

 

 

 

 

德式香腸蔬菜蛋炒飯便當

 

HK60-RE76

 

材料:

 

德式香腸      2條

 

蛋                1顆

 

洋蔥碎         1大匙

 

美生菜         2片

 

白飯            1碗

 

調味料:

 

醬油            1小匙

 

黑胡椒        1小匙

 

鹽              1/4小匙

 

作法:

 

1. 用刀在德式香腸上切劃多條淺痕;美生菜切小片備用。

 

2. 取鍋加1大匙油,油熱後爆香洋蔥碎,打入蛋炒散後,再加入德式香腸炒香。

 

3. 最後加入白飯、美生菜片,醬油、黑胡椒及鹽拌炒均勻即可。

 

 

 

 

 

和風雞肉咖哩便當

 

HK60-RE55

 

材料:

 

市售和風冷凍雞肉塊(半熟品)        6塊

 

冷凍蔬菜        80公克

 

洋蔥            30公克

 

白飯            1碗

 

調味料:

 

水               1杯

 

調味咖哩塊        1小塊

 

作法:

 

1. 洋蔥切碎;冷凍蔬菜沖水瀝乾備用。

 

2. 取鍋加少許油,油熱後爆香洋蔥碎,加入咖哩塊及水煮開後,再放入雞肉塊煮3分鐘。

 

3. 最後放入冷凍蔬菜煮熟約2分鐘起鍋,與白飯一起裝入便當盒中即可。

 

 

 

 

 

洋蔥炒牛肉河粉

 

HK60-RE62

 

材料:

 

河粉皮          2片

 

黃豆芽           50公克

 

洋蔥            1/2顆

 

無骨牛小排        2片

 

調味料:

 

蠔油            1大匙

 

糖              1茶匙

 

鹽            1/4小匙

 

白胡椒粉        1大匙

 

作法:

 

1. 河粉皮切條,沖水分開;洋蔥切絲;無骨牛小排切小塊備用。

 

2. 取鍋加少許油,油熱後爆香洋蔥絲,再放入牛小排塊炒至肉色變白。

 

3. 續放入河粉條、黃豆芽,加入所有調味料及少許水拌炒至湯汁略微收乾即可。

 

 

 

 

 

培根蔬菜貝果

 

HK60-RE60

 

材料:

 

貝果           1個

 

培根           3片

 

洋蔥丁      15公克

 

蕃茄丁      15公克

 

紅甜椒丁   15公克

 

蛋             2個

 

牛奶          2大匙

 

調味料:

 

奶油            1大匙

 

鹽              1/4茶匙

 

作法:

 

1. 貝果剖半放入烤箱以中火烤約5分鐘,取出後均勻塗上奶油。

 

2. 培根放入烤箱以中火烤熟,取出瀝油備用。

 

3. 將洋蔥丁、蕃茄丁、紅甜椒丁、蛋、牛奶、鹽混合打成蛋液備用。

 

4. 取鍋加少許油,油熱後倒入作法2的蛋液慢慢烘成厚蛋再整形。

 

5. 擠上黃芥末醬再蓋上另一半的麵包即完成。

 

 

 

 

 

  第四週  

 

 

 

鮮菇雞肉豆皮炊飯便當

 

HK60-RE38

 

【主菜】鮮菇雞肉豆皮炊飯

 

材料:

 

雞肉            1/2隻

 

杏鮑菇        100公克

 

山藥             30公克

 

市售調味豆皮 4張

 

白米             1杯

 

水                1杯

 

調味料:

 

市售調味豆皮附贈的醬汁        1大匙

 

鹽              1/4小匙

 

作法:

 

1. 雞肉洗淨切丁;鮮菇洗淨切丁;山藥去皮切丁;豆皮切丁備用。

 

2. 白米洗淨放入電鍋內鍋,加入雞肉丁、鮮菇丁、豆皮丁及一杯水,放入電子鍋中煮熟。

 

3. 待飯煮熟後拌入山藥丁,再加入調味豆皮附贈的醬汁及鹽拌勻即可。

 

 

 

【配菜】醋拌小黃瓜

 

材料:

 

小黃瓜    1條

 

紅辣椒    1條

 

調味料

 

鹽    1/4小匙

 

糖    1茶匙

 

白醋        1大匙

 

作法:

 

1. 紅辣椒切圓片狀備用。

 

2. 小黃瓜洗淨切蝴蝶薄片,加鹽略抓後將鹽水倒出,再加入糖、白醋、辣椒片拌勻即可。

 

 

 

 

 

醬燒荷包厚蛋便當

 

HK60-RE36

 

【主菜】醬燒荷包厚蛋

 

材料:

 

蛋              1顆

 

培根            2片

 

金針菇          適量

 

調味料:

 

醬油            1大匙

 

糖            1/4茶匙

 

水            1大匙

 

作法:

 

1. 取鍋加少許油,油熱後放入培根兩面煎熟,取出備用。

 

2. 原鍋加多些油,油熱後將蛋打入,用鍋剷攪散蛋黃後儘量將蛋白面積弄大,快熟時鋪上作法1煎好的培根及金針菇,對折呈荷包型。

 

3. 再加入所有調味料,待湯汁燒滾後起鍋即可。

 

 

 

【配菜】蒜拌花椰菜

 

材料:

 

綠花椰菜        6小朵

 

蒜頭            1顆

 

辣椒            少許

 

調味料

 

鹽            1/4茶匙

 

香油            1/2茶匙

 

作法:

 

1. 蒜頭、辣椒切碎備用。

 

2. 花椰菜燙熟後拌入蒜碎、辣椒碎、鹽、香油即可。

 

 

 

火腿蔬菜全麥三明治

 

HK60-RE53

 

材料:

 

全麥土司        2片

 

三明治火腿        2片

 

小黃瓜        1條

 

苜宿芽        1/2盒

 

蛋            1顆

 

調味料

 

奶油                適量

 

市售蜂蜜芥茉醬    適量

 

作法:

 

1. 小黃瓜切斜長片;蛋煮成水煮蛋,剝殼切碎拌入蜂蜜芥末醬備用。

 

2. 全麥土司去邊,放入烤箱以中火略烤5分鐘,再均勻塗上少量奶油。

 

3. 取一片抹好醬的土司,依序放上火腿片、小黃瓜片、苜宿芽、小黃瓜片、火腿片,蓋上另一片土司後對切兩半。

 

4. 在對切好的兩組三明治中間,夾入作法1的水煮蛋碎即完成。

 

 

 

德式香腸蕃茄義大利麵

 

HK60-RE82

 

材料:

 

德式香腸        2條

 

小蕃茄        6顆

 

青花椰菜        4小朵

 

洋蔥            20公克

 

蒜頭            2顆

 

義大利麵        80公克

 

調味料:

 

蕃茄醬         2大匙

 

蕃茄汁         1/2杯

 

義大利綜合香料    1大匙

 

作法:

 

1. 將蒜頭、洋蔥切碎;小蕃茄切對半;青花椰菜燙熟;德式香腸切半,在表面切劃多條淺痕備用。

 

2. 取鍋倒入八分滿水,加1小匙鹽(材料外)煮滾後,放入義大利麵煮軟,再撈起沖冷水備用。

 

3. 起鍋加少許油,油熱後爆香蒜碎、洋蔥碎,加入德式香腸、小蕃茄炒香,再加入所有調味料煮開,放入麵條續煮3分鐘,最後放入蘆筍段稍微拌勻即可。

 

 

 

 

 

叉燒肉飯糰

 

HK60-RE78

 

材料:

 

市售叉燒肉        80公克

 

碗豆仁    10公克

 

熱白飯    1碗

 

調味料:

 

鹽    適量

 

作法:

 

1. 叉燒肉切小丁;豌豆仁燙熟撈起備用。

 

2. 熱白飯加入叉燒肉丁及熟豌豆仁拌勻。

 

3. 手抹鹽,將作法2拌好的飯整型成適當大小的三角飯糰即完成。

 

 

 

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  第一週  

蔥香蔬食炒飯便當

HK60-RE48

材料

洋蔥          30公克

紅甜椒      30公克

黃甜椒      30公克

熟豌豆仁  30公克

白飯          1碗

蔥末          2大匙

調味料:

黑胡椒粗粒        少許

作法:

1. 紅甜椒、黃甜椒、蘆筍切丁;洋蔥切碎末備用。

2. 取鍋加少許油,油熱後放入洋蔥末炒香,再依序放入紅甜椒丁、黃甜椒丁及白飯,拌炒均勻。

3. 最後撒上黑胡椒粗粒及蔥末,稍微拌炒即可。

 

【配菜】意式海鮮沙拉

材料:

美生菜    2片

小黃瓜    1/2條

紅甜教    1/3條

鮮蝦        3隻

透抽        1/2尾

調味料:

市售蜂蜜芥末沙拉醬    適量

作法:

1. 美生菜剝小片;小黃瓜切條狀;紅甜椒、洋蔥切絲備用。

2. 透抽切成圈狀,洗淨燙熟;鮮蝦洗淨燙熟後去殼備用。

3. 將作法1、2所有材料放入便當容器中,食用時淋上沙拉醬即可。

 

鰻魚散壽司

HK60-RE88

材料:

熱白飯    1碗

壽司醋    少許

杏鮑菇    1朵

蛋           2顆

蘆筍        2隻

市售蒲燒鰻        1/2隻

作法:

1. 將蒲燒鰻放入烤箱以180℃加熱10分鐘,取出切小塊備用。

2. 杏鮑菇放入烤箱以180℃烤3分鐘,取出切小塊;蘆筍燙熟切小段備用。

3. 熱白飯加壽司醋拌均勻,放置便當盒內。

4. 蛋打散;取鍋加少許油,油熱後將蛋液炒成散蛋鋪在作法3的飯上,再依序鋪上蒲燒鰻魚塊、杏鮑菇塊、蘆筍段即完成。

 

 

鹽味牛小排便當

HK60-RE46-2

【主菜】鹽味烤牛小排

材料:

無骨牛小排        2片

調味料

鹽    少許

黑胡椒粗粒        1大匙

作法:

1. 烤箱以200℃預熱5分鐘,再放入牛小排以200℃烤10分鐘,約8分熟狀態。

2. 取出烤好的牛小排,撒上鹽及黑胡椒粗粒即可。

 

【配菜】野菇清炒通心粉

材料:

蒜頭        2顆

洋蔥        50公克

鮮菇        80公克

紅甜椒    30公克

黃甜椒    30公克

蘆筍        3根

筆管通心麵        100公克

調味料

鹽         2小匙

義大利綜合香料    1大匙

作法:

1. 蒜頭、洋蔥切碎;蘆筍去粗皮切段;鮮菇、紅甜椒、黃甜椒洗淨切條備用。

2. 取小湯鍋注入八分滿水,加1小匙鹽(材料外)煮滾後,放入筆管通心麵煮至軟,撈起沖冷開水備用。

3. 取鍋加少許油,油熱後爆香蒜碎及洋蔥碎,加入鮮菇條、蘆筍段、紅甜椒條、黃甜椒條炒香,再放入通心麵拌炒,最後加入鹽及義大利綜合香料拌炒均勻即可。

 

洋蔥照燒肉片夾心飯糰

HK60-RE67

材料:

白飯        2碗

洋蔥        1/4顆

火鍋豬肉片        80公克

小黃瓜    1/2條

生菜        2片

調味料:

水         1/2杯

醬油      1大匙

糖         1茶匙

白胡椒粉

作法:

1. 洋蔥切絲;小黃瓜洗淨切絲備用。

2. 取鍋加少許油,油熱後放洋蔥絲炒香,接著加入所有調味料煮開後,再放入火鍋豬肉片煮至湯汁收乾,起鍋備用。

3. 取方型容器或壽司模,容器內先鋪一層保鮮膜以方便飯糰取出,再平鋪一層白飯(約1公分),再依序鋪上小黃瓜絲、作法2的洋蔥燒肉,最後再蓋一層白飯(約1公分),並將白飯押緊至紮實狀態。

4. 將作法3的飯糰取出,切成適當大小,用美生菜包起即可。

 

雞肉茄汁蛋包飯便當

HK60-RE44

【主菜】雞肉茄汁蛋包飯

材料:

雞肉                100公克

洋蔥                30公克

冷凍熟豌豆仁   30公克

白米                1杯

蛋                    2顆

太白粉水         1/2小匙

調味料:

蕃茄汁             1杯

蕃茄醬             1大匙

作法:

1. 洋蔥切碎末;雞肉切丁;白米洗淨;冷凍熟豌豆仁退冰備用。

2. 取電子鍋內鍋放入白米、洋蔥末、雞肉丁及蕃茄汁,放入電子鍋內啟動煮飯。

3. 蛋加太白粉水打散,煎成蛋皮備用。

4. 飯煮好後加入蕃茄醬及豌豆仁拌勻,放入便當容器內,再將蛋皮蓋在飯上稍微整型,即成蛋包飯。

 

【配菜】涼拌黃豆芽

材料:

黃豆芽    100公克

調味料:

鹽        1小匙

香油        1小匙

作法:

取鍋加水五分滿,水滾後放入黃豆芽燙熟撈起瀝乾,加入鹽及香油拌勻即可。

 

  第二週  

香柚烤雞沙拉便當

HK60-RE66

材料:

去骨雞腿        1隻

洋蔥           1/2顆

黃甜椒       1/3顆

美生菜       3片

葡萄柚    1顆

香菜末    1大匙

小餐包    2個

調味料

奧立崗葉        1大匙

淡醬油           1/4茶匙

鹽            1/4小匙

糖              少許

作法:

1. 烤箱先以200℃預熱;將去骨雞腿洗淨,抹上奧立崗葉、淡醬油,再放入烤箱以200℃烤約20分鐘。

2. 美生菜洗淨撕小片,黃甜椒、洋蔥切絲備用。

3. 葡萄柚去皮後,一半去膜剝成塊狀,均勻放入作法3的生菜內。

4. 另一拌葡萄柚搾汁,加入香菜末及少許糖拌勻備用。

5. 將作法2烤好的雞腿均勻撒上鹽,再切塊放在作法3的生菜上,淋上作法4的醬汁即可,可搭配小餐包一同享用。

 

 

海鮮蓋飯便當

HK60-RE42

材料:

白飯        1碗

美生菜    4片

百果        6顆

蘆筍        2根

蝦仁        3隻

透抽        1/2尾

蒜頭        2個

水        1杯

調味料:

米酒        1茶匙

蠔油        1大匙

太白粉    1小匙

水           1大匙

作法:

1. 蒜頭切片;美生菜洗淨撕小片;蘆筍切對半燙熟;蝦仁、花枝切塊燙熟備用。

2. 太白粉調入水1大匙成太白粉水備用。

3. 取鍋加少許油,油熱後爆香蒜片,放入蝦仁、花枝、蘆筍及美生菜片炒香,再加入蠔油、米酒及水一杯,待煮滾後淋入太白粉水芶芡即可起鍋,與白飯一同裝入便當盒。

 

 

韓式泡菜火鍋便當

HK60-RE84

材料:

韓式泡菜  80公克

黃豆芽      20公克

高湯          適量

高麗菜      3片

金針菇      30公克

綜合火鍋料        適量

火鍋肉片  80公克

蛋            1顆

白飯          1碗

調味料

鹽    少許

作法:

1. 取湯鍋加入高湯,放入韓式泡菜及黃豆芽,開中火煮滾後轉小火續煮5分鐘,並加少許鹽調味。

2. 再依序加入高麗菜、綜合火鍋料、火鍋肉片,最後打入蛋1顆,煮熟後倒入密閉保溫便當盒,搭配白飯享用即可。

 

潛水艇三明治

HK60-RE57

材料:

法國麵包        2片

三明治火腿     3片

起士片           2片

小黃瓜片        4片

蕃茄片           3片

美生菜          1片

蛋                 1顆

洋蔥末          20公克

調味料:

美奶滋         2大匙

黃芥末醬     1大匙

奶油            少許

 

作法:

1. 蛋先放入冷水中煮滾成水煮蛋,剝殼切碎後加入美奶滋、黃芥末醬及洋蔥末攪拌均勻。

2. 法國麵包放入烤箱以中火略烤5分鐘後取出,趁熱在其中一面均勻塗上少量奶油。

3. 取一片抹好醬的法國麵包,在塗有奶油面依序放上火腿片、起士片、小黃瓜片及蕃茄片。

4. 最後再放上作法1的水煮蛋美奶滋醬,蓋上另一片法國麵包(塗有奶油面朝下)即完成。

 

 

叉燒肉彩椒河粉捲

HK60-RE64

材料:

河粉皮            2片

市售叉燒肉片        80公克

洋蔥絲           50公克

小黃瓜絲            50公克

彩椒絲(紅甜椒+黃甜椒)        50公克

調味料

甜辣醬    適量

作法:

1. 取一壽司簾,鋪上一片河粉皮。

2. 河粉皮上先塗一層甜辣醬,依序鋪上叉燒肉片、洋蔥絲、小黃瓜絲、彩椒絲,再捲成壽司狀。

3. 將作法2的河粉捲用鋁箔紙包起,放入烤箱以中火略烤5分鐘後,取出放涼再切段即可。

 

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8妙招 發黃白衣變新衣

 

白色衣服人人愛穿,但白色衣服發黃,那就人人發愁了…
要如何才能讓發黃的衣服恢復潔白呢?

白色衣服發黃?8種方法幫你搞定:

  1. 滴墨水法:
    在一盆乾凈的冷水中,滴3-5滴純藍墨水,用手攪勻,然後把洗乾凈的白襯衫放進水中,上下提拉3-5次,撈出晾乾。
  2. 加雙氧水法:
    漂白絲質及毛織物,可用3%濃度的雙氧水,液量為織物重量的10倍,另加少許氨水使其帶弱鹼性,在一般室溫下浸泡5-10小時後,洗凈晾乾。
  3. 加檸檬汁法:
    洗白色衣物時,在水裏加點檸檬汁,可使衣物更加潔白。
  4. 脫脂牛奶浸泡法:
    在洗白色衣物前用脫脂牛奶泡一下,或最後一次沖洗時在水裏加2湯匙牛奶,可保持白色衣物的本色,防止白衣服發黃。
  5. 蘿蔔湯洗滌法:
    如果汙垢較多,可用蘿蔔湯來洗,可潔白如新。
  6. 橘皮水浸泡法:
    洗滌白色衣物時,可將橘皮放入鍋裏加熱燒沸,用那黃色湯水浸泡、搓洗衣服,便可使衣物潔白如新。
  7. 菠菜浸泡法:
    白衣服放久容易泛黃,可放入煮過菠菜的水中搓洗,再浸泡10分鐘,然後以正常的洗衣程序洗凈,就可恢復潔白。
  8. 洗米水洗滌法:
    保留洗米水,將泛黃的衣服浸泡其中搓洗,就可以輕鬆讓衣服恢復潔白。

 

同場加映:防止白色衣物發黃 這樣洗就對了

  1. 為了使白襯衫更潔白,在洗滌時,可在泡好的洗衣溶液中,加上漂白粉,浸泡20—30分鐘以後再清洗。另外,經常用洗米水浸洗,白衣服就不容易發黃;或者衣服洗乾凈後,再放入滴有藍墨水的清水中漂洗,也能有效防止白衣服發黃。
  2. 白背心穿久了往往發黃。使舊背心潔白如初的方法是:先用清水洗一洗,再用肥皂或洗衣粉揉搓,再用清水洗過後,再用肥皂或洗衣粉輕輕揉搓,不再漂洗,然後放入透明塑膠袋中,封好開口,在日光下曝曬一小時以上,最後再進行沖洗。
  3. 洗白襪子時,只要在熱水中放入2—3片檸檬,然後將洗後的白襪子浸泡10分鐘,襪子便很容易洗凈。
  4. 使用各種漂白劑時,要單獨洗滌,不要與其它衣物一起洗,即使是顏色相似不褪色的也不可以, 而且洗後用清水泡十五分鐘,盡量不要讓衣服上留有香皂、洗衣粉等泡沫。
  5. 白色衣服盡量放在陰涼的地方自已慢慢乾,不要在烈日下曬。
  6. 把洗後的衣服裝進保鮮袋放進冰箱冷凍室,大約一個小時後取出,可保白衣亮白。

 

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  • 2014-03
  • Cheers雜誌162期
  • 作者:葉彥君
改善小資體質,35歲前存到100萬

圖片來源:50cc

就算薪水少少,小資單身族還是該積極理財,因為不管是人生大事還是追求夢想,處處得花錢。 透過3個對策,培養理財體質,35歲前存到第一桶金!

職場打滾了3、5年,對於工作,你可能還有些不確定;關於生活,你則追逐著許多新鮮事物,逐步建立屬於自己的品味。在「轉職煩惱」與「消費樂趣」間轉換的同時,你一定隱約想過這個問題:當人生的重要時刻來臨,如結婚、買房或創業,我需要多少存款?

以結婚來說,在兩岸擔任財富管理講師的曾志堯於《我收到最好的投資建議:35歲前要有錢》書中估計,須準備至少50萬元,以支付拍婚紗、印喜帖、大訂小訂、宴客費、度蜜月等項目;至於買房,現在300~500萬元的頭期款跑不掉。

這些「數十萬起跳」才能完成的「人生大事」,如果沒有經過一番計畫,永遠就只能停留在「想想就好」的階段。

做為一個小資上班族,究竟該存多少錢?怎麼規畫時程?曾志堯建議,「35歲前存到100萬」,對於25歲出社會的年輕人來說,是個10年內可穩紮穩打完成、又能藉此順利展開人生下一階段的可行目標。

曾志堯分析,100萬這個數字有點難度,但又不是絕對做不到。完成了,會為自己感到驕傲,因此懂得珍惜。若把100萬當成第一桶金,「只要穩健的以每年5~8%的報酬率做投資,就是賺5~8萬元,等於幫自己加薪好幾個月。」

摸摸口袋裡剛收到的年終獎金,今年你打算如何朝這個方向前進?不妨透過以下3大對策,培養自己的理財體質。

6.投資1/3薪水,35歲前100萬達陣

每個月只要在銀行帳戶存入1萬元,等於一年存12萬元,8年多就能存到100萬元。若在上班第一年就執行,35歲前達陣並不難。

不過,100萬不過是個「最基本盤」。透過投資,才能完成更多夢想,甚至提早實現。

九份貧困礦工家庭出身、現為炘世紀數位資訊營運長的楊倩琳,出社會時的最大願望是出國念書。她訂下「4年後要有100萬元學費」的計劃,每個月一領到3萬元的薪水,就先存下一半,並開始學習投資。不僅順利在預定時間內存到100萬元,更逐步養出挑股票的好嗅覺。

「投資的第一筆錢不用很多,1萬5千元就夠了,」一年前在公司內成立理財社的楊倩琳發現,年輕上班族雖然普遍有財富焦慮,實際上大多只把錢放在定存,或買一堆儲蓄險。她認為小資族應積極理財,因此積極建議同事將薪水的三分之一存下來投資,從小錢開始進場嘗試。

楊倩琳強調,投資一定要做功課。剛開始買基金、股票時,她也曾因亂買或聽信明牌而虧錢,但她不斷從錯誤中學習;直到現在,每週日下午都被她訂為「投資進修日」,用來閱讀財經雜誌與書籍。不少同事在她的指導下,在股市賺到了第一筆投資獲利,像有人用1萬5千元投資4個月就進帳6千元;也有人將投資賺來的錢當生活費,然後把薪水全部存下來。

 

就算不選擇股票,以10年為一個投資期間拉長來看,仍然有許多定存以外的理財工具,風險低、又能帶來比定存更好的報酬率。

曾志堯指出,一個選項是年報酬率可達4~6%的債券型基金。他建議以持有安全的成熟國家債券為主,如想分散區域風險,則可搭配2~3成資金在新興市場債上。

稍進階一點,則可以將1萬元定額定期投資2~3檔基金。曾志堯表示,基金淨值走勢每5~7年會有一次週期,因此10年內一定會走完一個循環,這之間的平均年報酬率大概為6~12%左右。若以最基本的6%來計算,25歲開始每月花1萬元投資,到35歲就能擁有近165萬元的總收益。

每月薪水的三分之一,對多數小資族來說約為1萬至1萬5千元,展開投資起點已經足夠。若你還沒採取行動,很可能是你還沒仔細「為自己的夢想標價」。

7.將夢想「數字化」,先記帳才花錢

想做好理財,心中若只有一個數字──存款總額,是絕對不夠的。必須將每件想做的事列下來,針對其中「要有錢才能做的」部份,訂出具體數字。楊倩琳為留學預設的「4年100萬元」,即為一例。

只有這麼做,才能兼顧短期和長期目標,享受當下又能顧及長遠需求。因此,接下來另一個不可或缺的動作,就是「記帳」,這樣才能透過數字化管理檢視所有開支,確保每天都朝著夢想靠近。

 
所謂「記帳」,不是連喝杯35元的咖啡都要鉅細靡遺的記成流水帳,而是妥善拆解每月收入,規畫每一筆錢的流向,讓自己能安心用錢。

「記帳要記在花錢之前,」成立「富朋友理財筆記」網站並著有《下班後賺更多》的艾爾文指出,當每個夢想都標好價格,比如「買車:3年××元」、「旅遊:5年××元」後,就要往回推算每月應各分配多少金額在上面。

對必要支出也要預設,例如月初時,艾爾文就會在帳本上抓出水電費、手機費、餐費等類別的大概數字,月底再將正確金額填上去。

這樣,平時只要記錄吃大餐、出遊交通費等「大錢」就好。艾爾文說,最後的帳面數字,雖會和實際情形有所出入,但只要不是差距太大,就沒有大礙;重點是,讓自己能掌握每月收支的大致樣貌,確保跟一開始的規劃一致。

他補充,這種記帳方式的進階做法是,透過檢視各大類消費金額,找出不合理或浪費之處調整。如此,下個月往往能像「擠牙膏」般,再擠出更多存款,加速圓夢。

8.讓本業薪水倍增,才能真正「開源」

做到以上兩件事,大致能讓財富穩穩增加,不過,真正的「開源」還是來自工作薪資成長。「35歲前,要想辦法讓本業收入『倍增』,」曾志堯強調。在25~35歲的黃金10年,應投注最多心力在工作上。若能想辦法讓收入倍增,投資本金就能快速擴大,用大錢滾大錢的賺錢效率更高。

 

楊倩琳拿到英國行銷碩士學位回台後,因為過去累積的人脈以及外國學歷加持,讓她還沒開始找工作,就已得到5個工作機會,最後找到月薪6萬元的工作,比出國前整整多一倍。

曾任銀行業務經理的曾志堯也有同樣體會,他第一份工作在汽車代理商擔任行銷,底薪加獎金僅約2萬3千元,「一個月能存到5千、8千元就很不容易了。」但他後來得到適合的轉職機會,改當保險業務員,年薪60萬元,一年就能存下一半。接著,他進入銀行,當到主管後,年薪更上看百萬,讓存款急遽增加。

想想看,有什麼途徑可以創造帶動薪資成長的「甜蜜點」?在現有崗位上深耕, 爭取升遷是方式之一,若考慮跳槽,亦要提前為所需專業和條件做準備。

除此之外,善用技能投入副業也是一個好選項,31歲的精品採購簡妤因(見第48頁),即因為善於服裝穿搭與熟稔流行資訊,經營部落格與粉絲頁有成,進而幫雜誌撰稿或接活動,用專長幫自己創造第二份收入。

著手規畫未來,是現在仍「兩袖清風」、卻也尚無家累負擔的小資單身族,每天最該挪出時間思考的事情。無須複雜的工程,只要做好以上3件事,絕對能讓你提前預約好憧憬的人生。

投資圖解:理財金字塔

曾志堯在《我收到最好的投資建議:35歲前要有錢》一書中指出,主流理財工具可用金字塔形來表示,最底端是低報酬率、低風險的理財工具,最頂端則是投資報酬率最高、相對風險也最高的理財工具。

 
他建議一般人將80%的資產配置在金字塔底部較保守的金融商品上,就像一棟房子之所以能往上疊而不會晃動,根基先打好是關鍵一樣。

期貨、權證

股票、產業型基金、單一國家基金、股票掛鉤票據(ELN)、U-Link投資型保單

全球型基金、區域型基金、平衡式基金、避險基金、退休儲蓄計劃(CPPI)

高配息的股票、以配息為主的基金

連動債券、保本基金、投資型保單(100%保本)、債券、債券基金

儲蓄(活存、定存、儲蓄保險、貨幣基金、外幣存款)

小資單身族5大NG做法

不要抱持「投資一定要賺錢」的心態。楊倩琳指出,剛開始投資一定會虧錢,要懂得學習與調整做法。對投資股票,她建議:一檔股票「分批買進、分批賣出」。在股票漲價時,就會因為自己還持有一點股票而開心;跌價時,則會因為已出脫部份股票,少點傷心。

不要盲目相信明牌。曾志堯指出,很多時候媒體或名嘴會披露值得投資的個股或基金,然而實際投資前,一定要自己做過研究。盲目照做的結果,大多都是買在相對高點,反而得不償失。

別等信用卡帳單來了才記帳。艾爾文表示,記帳是為了掌握實質支出,即使是刷卡消費,當天也應該記錄。若逼近或超過月初預算時,才會有所警惕與節制,避免落入卡奴惡夢中。

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   食材不浪費超省錢作菜法大公開   

景氣不佳荷包縮水,吃到肚子裡的可不能打折。靈活利用省錢概念,食材完全利用不浪費,緊緊抓著成本原則,不到50元就可以吃到館子好料,而原本要丟棄的食材,善加利用,只要10元就可以為餐桌加菜。

 

本單元教你聰明利用食材的原則,花椰菜除了拿來炒,菜心也可以涼拌;西芹梗葉分開處理,就變成兩道好菜;大黃瓜削下的綠皮不丟棄,加點醬汁成涼拌菜;一片去骨雞腿排,可以作成辣子雞丁,烤雞皮串兩道菜;還有墨魚肉拿來料理,原本要丟棄的墨汁搖身一變成為異國料理的墨魚飯。只要靈活運用完全利用食材大原則,省錢達人的封號非你莫屬。

食譜示範/吳庭宇.撰文/江之融.企劃編輯/黃若珊

 

 花椰菜完全利用 

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如果買到長梗的花椰菜,千萬不要輕易丟棄。菜梗去皮削除粗絲,就可以變成涼拌菜,花椰菜切小朵,怎麼料理都好吃,一顆花椰菜輕鬆就可變出兩道料理。

 

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【利用菜花】

鹹蛋炒花椰(成本:約20元)

材料:

綠花椰菜        300公克

鹹蛋        1顆

蒜末        1/4小匙

 

調味料:

鹽    1/4小匙

香油        1/2小匙

 

作法:

1.     將綠花椰菜洗淨後,梗和花分開,將花切成小株後,放入沸水中汆熟至熟。

2.     鹹蛋切細末,備用。

3.     鍋內放入少許沙拉油,放入作法2的鹹蛋末、蒜末、所有調味料和作法1的綠花椰菜以大火炒勻即可。

 

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【利用菜梗】

涼拌花椰菜心(成本:約5元)

材料:

綠花椰菜梗        200公克

鹽    1/4小匙

 

調味料:

蒜末        1/4小匙

辣椒末    1/4小匙

香油        1/2小匙

細砂糖    1/2小匙

 

作法:

1.     將綠花椰菜梗去皮後,切片加入鹽拌勻,醃約5分鐘。

2.     將所有調味料拌勻加入作法1的菜心內拌勻即可。

 

  西芹完全利用  

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一般處理西芹都是取用梗的部分,而直接就把芹菜葉摘除,但其實芹菜葉沾裹粉漿下去炸,就變成有天婦羅感覺的一道菜。

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【利用菜梗】

西芹炒肉片(成本:約25元)

材料:

西芹        300公克

豬肉片    200公克

蒜片        5公克

辣椒片    2公克

 

調味料:

鹽    1/2小匙

香油        1/2小匙

細砂糖    1/4小匙

 

作法:

1.     將西芹梗葉分開,將梗削去纖維,切粗段備用。

2.     起鍋,放入少許沙拉油,放入蒜片和辣椒片炒香。

3.     再加入豬肉片、所有調味料和作法1的西芹段,以大火炒勻即可。

 

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【利用菜葉】

酥炸嫩芹花(成本:約3元)

材料:

嫩芹花    100公克

 

炸粉:

鹽    1/4小匙

蛋    1顆

麵粉        3大匙

 

作法:

1.     將炸粉所有材料拌勻,放入嫩芹花,均勻沾裹粉漿。

2.     將作法1的嫩芹花放入加熱至170℃的油鍋中,以小火炸酥即可。

 

 

  大黃瓜完全利用 

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通常料理大黃瓜都會把皮削掉,讓黃瓜肉吃起來口感比較好。但原本要丟棄的黃瓜皮淋點醬汁,就搖身一變成一道涼拌菜,加點巧思,廢物也可大利用。

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【利用瓜肉】

大黃瓜排骨湯(成本:約45元)

材料:

大黃瓜    100公克

排骨        200公克

水    500㏄

 

調味料:

鹽    1小匙

 

作法:

1.     將大黃瓜去皮及籽後,切塊狀備用。

2.     排骨放入沸水中汆燙,去血水後撈起,備用。

3.     將作法1、2的所有材料和水放入鍋內,以小火約煮30分鐘,至排骨肉軟化後加鹽調味即可。

 

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【利用瓜皮】

涼拌辣味黃瓜絲(成本:約2元)

材料:

黃瓜皮    100公克

 

調味料:

蒜末        5公克

辣椒末    2公克

白胡椒粉        1/4小匙

魚露        1/2小匙

細砂糖    1/4小匙

 

作法:

1.     將黃瓜皮切成細長條。

2.     將所有調味料混合,再加入作法1的黃瓜條中拌勻即可。

 

 

 雞排完全利用 

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好吃的雞腿肉人人愛,可是有些人不愛吃雞皮,就會把它剝掉丟棄。但商家都會把雞皮加味後烤過或炸過,不僅變得香氣逼人,身價也變得大大不同。

 hk71-pe17 hk71-pe38

【利用雞肉】

辣子雞丁(成本:約30元)

材料:

去骨雞腿排        300公克

小黃瓜塊        100公克

蒜末        5公克

辣椒末    2公克

 

醃料:

醬油        1/2小匙

細砂糖    1/4小匙

蛋    1/2顆

白胡椒粉        1/4小匙

太白粉    1小匙

 

調味料:

香油        1/2小匙

辣椒醬    1大匙

 

作法:

1.     將去骨雞腿排皮肉分開,將肉切小塊,加入所有醃料醃約15分鐘,備用。

2.     鍋內放入少許沙拉油,放入蒜末、辣椒末炒香。

3.     再加入作法1的醃雞腿丁、所有調味料和小黃瓜塊,以大火炒勻即可。

 

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【利用雞皮】

串烤雞皮(成本:約2元)

材料:

雞皮        200公克

 

醃料:

白胡椒粉        1/4小匙

醬油        1/2小匙

 

作法:

1.     將雞皮1片切3條長條狀。

2.     將作法1的雞皮加入所有醃料醃約10分鐘,再以竹籤串起。

3.     將烤箱預熱至170℃,再放入作法2的雞皮串烤約5分鐘即可。

 

  中卷完全利用  

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墨魚的食用重點當然是墨魚肉,拿來汆燙或作三杯都很美味。但你可能不知道,拔除的墨魚袋擠出的墨汁,可以作成墨魚飯或墨魚義大利麵,在家也能簡單享用異國料理。

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【利用墨魚肉】

三杯中卷(成本:約25元)

材料:

中卷        300公克

蒜片        5公克

辣椒片    2公克

薑片        2公克

九層塔    5公克

 

調味料:

米酒        1小匙

醬油膏    1小匙

細砂糖    1小匙

 

作法:

1.     將中卷洗淨,小心取出墨魚袋,中卷切圈備用。

2.     起鍋,放入蒜片、辣椒片、薑片和作法1的中卷圈炒香。

3.     再加入所有調味料以小火炒至入味,最後再放入九層塔拌勻即可。

 

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【利用墨汁】

彩椒墨魚飯(成本:約10元)

材料:

白飯        200公克

黃甜椒丁        5公克

紅甜椒丁        5公克

西芹丁    5公克

 

調味料:

墨魚汁    1大匙

白胡椒粉        1/4小匙

鹽    1/4小匙

 

作法:

1.     起鍋,加入少許沙拉油,放入黃甜椒丁、紅甜椒丁和西芹丁。

2.     再加入所有調味料和白飯,以小火炒勻即可。

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15招,不知不覺少吃100卡

圖片來源:陳怡安

我們每天平均要做200多個與食物有關的決定,食海浩瀚,到底該怎麼吃,才不會天天罪惡感?

康乃爾大學教授汪辛克研究發現,一個人平均每天必須做出跟食物有關的決策超過200個。譬如,一早起床,心裡盤算著該吃稀飯、三明治、奶油貝果還是燒餅油條?喝豆漿、咖啡還是牛奶?速食店的牛肉漢堡讓人垂涎?隔壁麵包店剛出爐的起司奶酥、法國麵包也散發誘人的香味?

到了午、晚餐,內容更是五花八門。餛飩麵、牛肉麵、廣州炒飯、焗烤海鮮、義大利麵、牛排、雞腿、烤魚、紅燒排骨,你瞪著菜單左右為難,不知如何抉擇。

食海浩瀚,到底該吃什麼?該怎麼吃?

答案是:什麼都可以吃,但要吃對份量、時間、地點和方法。

美國科羅拉多州丹佛大學人類營養中心教授希爾(James O. Hill)與心臟科醫師彼特斯(JohnC. Peters)認為,只要一天減少100卡熱量就能減輕體重,重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習慣,且不致讓我們覺得被剝奪,吃自己想吃的東西,讓飲食來配合我們的生活方式。

1.飲食控制比運動重要

飲食和運動必須雙管齊下,這是老生常談。但一旦吃了太多,想靠運動減重,「效果遠比不上飲食控制,」萬芳醫院劉燦宏醫師指出,即使在跑步機上把自己累得半死,卻依舊大吃大喝,體重並不會下降。

通常在減重初期,都是建議先降低食物攝取量;到了中期體重減少一些了再加入運動,增加基礎代謝率;到了減重後期,則必須長期靠飲食與運動雙管齊下來管理體重,避免復胖。換句話說,根源仍是在「吃」,少吃,多動,才能讓身材維持苗條。

2.別節食而該管理飲食,吃想吃而非該吃的

在潛意識裡,身體會想吃「慰藉食物(comfort foods)」,不必放棄慰藉食物,因為它們會讓人生變得更有樂趣。而且,這些慰藉食物並非都是糖果、爆米花、洋芋片這類放縱食物,其中有些其實非常健康,譬如牛排、牛肉麵,或者巷口的水煎包,它們既能飽足身體,也能安撫心靈,喚回某些情感連結。

英國神經語言學家保羅.麥肯納(Paul Mckenna)在《瘦的祕密》大力鼓吹「減重黃金法則」,開宗明義點出,「吃你想吃的,而不是應該吃的。」

麥肯納強調,在沒有罪惡感、並且不會變胖的情況下,吃真正想吃的東西,讓飲食行為變得愉悅,並且樂在其中,「最好的方法是,你根本不覺得自己正在節食。」這正是法國女人最擅長的一招:絕不放棄慰藉食物,但少吃一點,達到滿足就停止,而不是「巧克力吃到死」。

作家吳仁麟每週固定光顧台北東區一家冰淇淋店,每次都是吃同樣口味──中份草莓香蕉圓舞曲,再配上干貝熊QQ軟糖,吳仁麟坦承對冰淇淋有情感依賴,「不吃反而覺得空虛。」這樣吃法並沒有讓他腰圍變粗,吃完也沒有罪惡感,因為他保持規律運動,有進有出。

3.有意識地吃,避免不知不覺吃太多

漫不經心與漫無目的是飲食大忌,在用餐前先計劃好吃什麼,吃多少,才不會到處亂吃,或者不小心吃過頭。

 

減重或增胖都是漸進或不知不覺的,沒有人一覺醒來發現自己的體重突然增加數公斤,只有在某天穿不下某件衣服時,才驚覺身材怎麼走樣,這種「不知不覺」,正是體重的殺手。

吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙,會讓你分心,不知道究竟吃進去多少,而是要老老實實坐在餐桌旁邊,「把注意力放在食物,才能充分體會吃的過程,」美國營養專家珍波莉絲(Dr. Melina Jampolis)提醒,除非味覺被滿足了,一般人才會停止進食。

4.「真餓」了才吃

一旦飢餓感來襲,先弄清楚到底是真餓,還是假餓?高欣農營養師提醒,一定要問自己:「究竟是真的餓,還是嘴巴饞?」

專家提供一個簡單的辨識方法:生理上的飢餓是逐漸形成的,通常發生在用餐過後3個小時以上。譬如肚子咕嚕咕嚕地叫,喝水可以暫時抵銷這種情況,一旦吃飽後飢餓感就消失,吃完了感到心滿意足。

情感上的飢餓是突然產生的,不定時會發作。譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念頭,即使喝了一整杯水或者吃了一堆東西之後仍然存在,一旦你真得吃完了可能會有「吃了不該吃」的罪惡感。

人們想吃零食,多半不是因為餓,而是想到一種情境,例如「拿包***來邊吃邊看電視」。如果我們不隨便擺放零食,較易中斷這種情境。

 
5.先發制食慾

萬一還不到用餐時間卻餓了,該怎麼辦?如果真的想吃:

1.選擇高纖維食物,譬如青蘋果、大蕃茄、蒟蒻、芭樂。經常在餐桌上擺水果,而不是零食。

2.刷牙,改變口腔味道,幫助減低食慾。

3.嚼口香糖。

也可以設定一個「飢餓量表」,從1~10設定飢餓的程度,依照飢餓量表進食,6~7是最佳進食指標。進食的份量約7~8分飽,一般少吃10~20%身體不會有感覺。

6.化整為零

從超市、大賣場買回的大包裝食物,不要整包拿著吃,而是拆開分裝成若干小包裝,或者用較小的容器、盛裝較少的份量,每次只吃固定的「配額」。

另外,千萬不要在肚子餓的時候上超市或大賣場購物,而是吃飽以後再去,事前預先寫好購物清單,以免看這個想吃、看那個也流口水,不是吃過頭,就是買了過量的食物。

7.吃多少,才拿多少

在自助式餐廳用餐,通常也是挑戰食慾的最大考驗,多數人都是清光盤子裡所有的食物,直到衣服都撐不下了,只好鬆開皮帶鈕釦。

一個簡單原則:吃多少,才拿多少,「用你的胃吃,而不是用眼睛吃,」營養專家珍波莉絲提醒,吃的速度放慢一點,並且不要全部吃光。

一般人都謹記父母告誡「不要浪費,非洲飢民沒有東西可吃」,麥肯納解圍說,「不浪費固然是一種美德,但即使你吃光盤子裡所有的食物,也沒有辦法拯救非洲飢民,那是兩回事。」

 
在你開始吃之前,盤子裡的東西要比你想吃的數量再少20%。汪辛克的研究發現,大部份人可少吃兩成而不自覺。有一個好方法:使用小一點的精緻餐具與瘦一點的杯子。

8.把食物移開視線

降低食物的能見度,不必隨時拿蛋糕、巧克力考驗自制力,一旦看不見,就比較容易記不得。研究食物上癮與肥胖關係的心理學者哥倫比亞大學教授沙其特(Stanley Schachter)發現,食物愈是不方便取得,愈不容易吃到,就會愈吃愈少。

所以一般人吃剝殼蝦仁、蟹肉,會比帶殼蝦子、螃蟹份量多。如果需要排很長的隊伍才能取得食物,也會降低食慾。萬一實在沒有辦法移開食物,譬如某家蛋糕、冰淇淋店,就乾脆繞道避開,眼不見為淨。

9.三餐定時定量

又是老生常談,但的確有利多理論,可以保持身體的飲食節奏,維持荷爾蒙濃度的穩定,才不會精神不濟或情緒不穩。進餐順序:先喝湯,再吃青菜、飯、肉。

選擇肉類食物的優先順序為:魚、雞鴨、豬牛羊。烹煮食物的方式依序為:清蒸、水煮、燉滷、燒烤,儘量不吃油炸。花生、瓜子、腰果等高熱量食物淺嚐即止。

10.做個人飲食日誌

林口長庚精神科醫師姚怡君分析,一般人在決定吃東西時,大都只是依照習慣模式或者當下的衝動,並非經過理性的選擇。如果一個人下定決心改變吃東西的行為模式,重新建立習慣,做飲食日誌是一個有效的追蹤方法。

 

姚怡君通常建議病人至少做一個月的飲食日誌,好處是,了解自己的飲食習慣,包括吃的內容、份量、場合、時間,根據這份日誌再重做組合分配。譬如,碳水化合物盡可能安排在中午以前吃掉;晚餐在睡前4小時吃完;水果、蔬菜攝取量平均分配在三餐等。

11.用預算控制食量

若是擔心自己吃太多,從管理荷包下手也是一個有效方法。

CNN曾經報導一個真實的例子。受到不景氣衝擊,美國農業部擔心很多低收入家庭負擔不起高昂的伙食費,特別推出一個SNAP膳食計劃,讓民眾在有限的預算內仍能維持營養均衡。

CNN駐紐奧良特派員高樂伯斯(Sean Callebs)決定親身體驗這項計劃的可行性,利用每個月僅有的176美元(約6100元新台幣)購買食物。平均一天6.28美元的伙食費,以前只夠高樂伯斯買一份超級漢堡速食,現在只好用來採買一些基本食材,譬如穀類、雞蛋、雞肉、蔬菜、水果等,捨棄零食與一向愛不離手的健怡可樂。

剛開始的前10天,高樂伯斯十分不能適應,甚至覺得自己過得很悲慘,但到了後來便漸入佳境,他根本忘了健怡可樂這件事。他的同伴故意買了可樂回來考驗他,「你可以在半夜把它喝掉。」但他碰都不碰。

自從開始改變飲食習慣,高伯樂斯發現腰圍減少了好幾吋,褲帶變鬆了,意外達到瘦身效果。另外,困擾他很久的胃酸逆流毛病,竟也不藥而癒。他甚至連價值觀也改變了,「我不但丟棄垃圾食物,也不再崇尚名牌,過得很踏實。」他很滿意目前的狀況,打算繼續保持這種飲食方式,「我會黏著不放。」

 
12.重複是致勝關鍵

關於減重,大家都期待戲劇性的結局。美國有一個創下高收視率的《終極減肥者》電視節目,參賽者短短幾個月內甩掉20~30公斤以上的肥肉。《時代雜誌》事後追蹤,這些「減重冠軍」回到現實生活,不但復胖,而且比以前更重。

事實證明,維持體重比瘦下來更難,那是一種對生活態度的自我承諾。每天做一點,變成生活的一部份,不費什麼力氣,時間久了,自然會累積出驚人效果。真正的「勝利者」並不是抱回獎金的那一天,而是每天在生活裡奮戰不懈的「終極維持者」。

13.設定短、中、長期目標

減重最怕動機不夠強。劉燦宏遇到第一次來門診的病人,一定先開口問:「你是自願來的,還是被別人逼來的?」如果是後者,成功率通常很低。動機愈主動且目標愈具體,譬如「年底要拍婚紗照」,成功率幾乎可以達到100%。

訂定目標不要好高騖遠,譬如半年減10公斤,不如1個月減1公斤。萬芳醫院復健科林硯農醫師指出,多數人減重像溜溜球,來來回回。一般正常人1個月減掉0.5~2公斤是合理範圍,目標訂在超過3公斤就很困難,而且不切實際。

至於是否需要天天站在磅秤上量體重,林硯農認為不必如此斤斤計較,因為體重隨時上上下下,不是絕對可靠的指標,一個人在1天之內的體重就有可能相差1公斤,若是在1~2公斤內來來回回,不需要特別大驚小怪,只要心中知道目的地,並且一直航向那個目標,飲食行為就不會偏離。

 
14.強化正面思考

「樂觀積極的人找方法,悲觀消極的人找藉口,」林口長庚精神科醫師姚怡君觀察,個性差異的確會影響減重結果,減重不能只靠意志力,還得靠正面的想像力,不斷地激勵、強化自己的信念。

譬如,隨時告訴自己,「我要成為一個苗條的人,」想像自己減重成功的模樣,可以得到哪些好處──交到異性朋友、穿上漂亮的衣服、找到更好的工作等,「心在哪裡,收穫就在哪裡」。

15.不過度自我苛責

偶爾失手是人之常情,有時難免偷懶,或者鬆懈,突然吃下太多冰淇淋、巧克力,這很自然會發生,不必苛責自己,跌倒了,再爬起來,只要繼續照著原來的方式做下去,最怕自暴自棄。

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  用電鍋做超美味燉飯  

義大利麵、燉飯這些西式料理越來越符合國人的口味,但是在家要做好吃的燉飯似乎有不少人都覺得麻煩。其實做燉飯不見得一定得要用平底鍋,許多人不知道,其實在家也能用電鍋也能輕鬆做燉飯,本單元要用電鍋示範7道燉飯的美味作法!

食譜示範/邱寶郎‧企劃執行/王玉君‧攝影/葉仁琛

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食材選擇重點:

挑選耐煮的蔬菜

葉菜類的蔬菜久煮容易變黑變黃,且養分流失,因此做燉飯可以選擇較耐煮的根莖類(例如:南瓜、紅蘿蔔等)和豆類蔬菜,燉煮後不失口感而且顏色一樣漂亮。

 

選擇長米

利用長米煮的燉飯燉煮後的口感較粒粒分明,而且味道較佳。

 

選用溶點低的起司絲

做燉飯用的起司絲最好選用溶點低的起司絲,因為起司絲加入飯中後就不宜再加熱,利用飯的餘溫將起司絲融化後拌勻,香氣最好且不易燒焦。

 

 電鍋做燉飯需注意的重點 

1. 高湯的比例要拿捏

高湯的量或水量若是拿捏不準,很容易就會太稀而變成稀飯,或是水分太少飯粒太乾煮不熟。

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2. 先爆香再煮更美味

燉飯要夠香,主要的祕訣就在於一定要先將辛香料爆香、材料炒香後再放入電鍋燜煮。

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3. 海鮮食材後放

海鮮食材易熟,如果跟米一起放入電鍋煮,可能等米熟了,海鮮的鮮味也早就流失掉,因此等到快熟時再加入海鮮燜煮海鮮吃起來才會鮮甜不過老。

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4. 起司、辛香料最後放

九層塔、香菜這類辛香料如果一開始就下鍋,等到飯煮好後辛香料也都黑掉了不美觀,起司容易燒焦,因此也是最後放入即可。

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普羅旺斯雞腿燉飯

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材料:

白米        1碗

去骨雞腿排        1片

鴻喜菇    1包

洋蔥        1/2顆

紅蘿蔔    30公克

蒜仁        3顆

調味料:

白酒        120㏄

鹽    少許

黑胡椒    少許

奶油        20公克

雞高湯    550㏄

起司絲    100公克

裝飾物:

豌豆莢    1片

七味辣椒粉        少許

作法:

1. 先將白米洗淨,再泡冷水約20分鐘,備用。

2. 去骨雞腿排切成小丁狀;鴻喜菇、洋蔥、紅蘿蔔都切成小丁狀;蒜仁切片,備用。

3. 取一炒鍋加入少許沙拉油,將雞腿丁放入先爆香,再加入作法2其餘的材料爆香,接著再加入白米與所有調味料(起司絲除外)一起翻炒均勻,倒入電鍋內鍋中。

4. 作法3的內鍋放入電鍋中,,於外鍋加入1.5杯水,蓋上鍋蓋將白米煮約20分鐘,再加入起司絲攪拌均勻。

5. 最後盛盤再加入燙熟的豌豆莢與七味辣椒粉裝飾即可。

 

美味小訣竅:

雞腿肉排要切大丁後再以半煎炒的方式煎香並且定型,在做燉飯時雞腿肉才不會不熟。

 

 

培根玉米燉飯

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材料:

白米        1碗

培根        3片

絞肉        50公克

玉米筍    200公克

蒜仁        3顆

紅 辣椒  1/2根

調味料:

白酒        100㏄

鹽        少許

黑胡椒    少許

奶油        20公克

雞高湯    550㏄

起司絲    120公克

裝飾物:

巴西里碎        少許

作法:

1. 先將白米洗淨,再泡冷水約20分鐘,備用。

2. 培根切片;玉米筍洗淨切丁;蒜仁與紅辣椒切片,備用。

3. 取ㄧ鍋倒入少許沙拉油,放入培根與豬絞肉,將肉炒香至反白變色,加入白米,再加入玉米粒、蒜仁與紅辣椒,翻炒均勻。

4. 接著加入所有調味料(起司絲除外)拌勻,放進電鍋內鍋中,於外鍋加入1又1/2杯水,蓋上鍋蓋燜煮至米粒約八分熟後,再加入起司絲攪拌均勻。

5. 最後將作法4盛盤,再撒入巴西里碎裝飾即可。

 

好吃小訣竅:

培根與豬絞肉本身都富有豐富油脂,因此在炒時不要放油,直接將培根與絞肉下鍋炒,利用油脂再爆香其他食材減油又不失美味。

 

洋火腿起司燉飯

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材料:

白米            1碗

西式火腿        3根

培根            2片

洋蔥         1/3顆

蒜仁            3顆

紅辣椒        1/3根

九層塔葉        3根

調味料:

白酒            120㏄

鹽    少許

黑胡椒    少許

奶油        15公克

雞高湯    550㏄

起司絲    100公克

裝飾物:

香菜葉    1根

作法:

1. 將白米洗淨,再泡冷水約20分鐘。

2. 西式火腿切片;培根切片;蒜仁、紅辣椒、洋蔥都切碎備用。

3. 取一炒鍋倒入少許沙拉油,加入作法2的所有材料先爆香,再加入白米、新鮮九層塔葉與所有調味料(起司絲除外)一起炒勻,倒入電鍋內鍋中。

4. 將作法3的內鍋放入電鍋中,於外鍋加入1.5杯水,蓋上鍋蓋將白米煮約20分鐘,再加入起司絲翻拌均勻,最後擺上香菜葉裝飾即可。

 

好吃小訣竅:

白米洗淨後可先浸泡約20分鐘,做燉飯時才能較快速入味,且也能更快速熟成。

 

 

南瓜海鮮燉飯

HK92-pn11

材料:

白米        1碗

南瓜        250公克

蝦仁        120公克

蛤蜊        12顆

洋蔥        1/3顆

蒜仁        3顆

薑          1小段

調味料:

白酒        120㏄

鹽        少許

白胡椒    少許

奶油        15公克

雞高湯    550㏄

起司絲    100公克

裝飾物:

青蔥碎    少許

作法:

1. 將白米洗淨,再泡冷水約20分鐘;

2. 南瓜去皮切小塊;洋蔥與薑切絲;蒜仁切片,備用。

3.  取鍋倒入少許沙拉油,加入作法2材料先爆香,再加入白米與所有調味料(起司絲除外)翻炒均勻,倒入電鍋內鍋中。

4. 將作法3的內鍋放入電鍋中,,於外鍋加入1.5杯水,蓋上鍋蓋將白米煮約22分鐘,,加入蝦仁與蛤蜊,再蓋上鍋蓋續燜至海鮮熟。

最後再加入起司絲攪拌均勻,青蔥碎裝飾即可。

 

好吃小訣竅:

南瓜在做燉飯時可以帶皮料理,因為南瓜易熟,帶皮下去料理後既能讓南瓜的形狀完整,且更營養。

 

 

義大利青醬海鮮燉飯

HK92-pn41

材料:

白米        1碗

白蝦        6尾

小花枝    100公克

洋蔥        1/2顆

九層塔    3根

蒜仁        3顆

紅甜椒    1/3顆

調味料:

市售青醬        3大匙

白酒        120㏄

鹽    少許

黑胡椒    少許

奶油        15公克

雞高湯    550㏄

起司絲    100公克

裝飾物:

新鮮九層塔葉        1根

作法:

1. 將白米洗淨,泡冷水約20分鐘;白蝦去沙腸;小花枝洗淨,備用。

2. 洋蔥切絲;紅椒切絲;九層塔洗淨,備用。

3. 取電鍋內鍋加入少許沙拉油,加入作法3材料先爆香,再加入白米與所有調味料(起司絲除外),蓋上鍋蓋將白米煮22分鐘後,加入作法2海鮮,再次蓋上鍋蓋燜煮約2分鐘至海鮮熟成。

4. 最後再加入起司絲攪拌均勻,擺上新鮮九層塔裝飾即可。

 

美味小訣竅:

放入起司絲後要關火別再繼續加熱,如此起司絲才會融化得均勻漂亮。

 

 

鮮蔬素食燉飯

HK92-pn08

材料:

白米        1碗

西芹        2根

大番茄    1顆

蘑菇        3朵

紅蘿蔔    30公克

米豆        50公克

調味料:

白酒        100㏄

鹽    少許

黑胡椒    少許

奶油        10公克

開水        550㏄

起司絲    100公克

裝飾物:

香菜葉    少許

作法:

1. 先將白米洗淨,再泡冷水約20分鐘;將米豆洗淨泡軟後,再放入滾水中煮軟,備用。

2. 大番茄、紅蘿蔔、蘑菇和西芹都切成小丁狀,備用。

3. 取ㄧ炒鍋加入少許橄欖油,放入作法2、3的材料先爆香,再加入白米與所有調味料(起司絲除外),翻炒均勻,倒入電鍋內鍋中。

4. 作法3的內鍋放入電鍋中,於外鍋加入1.5杯水,接著再上鍋蓋,煮至米至九分軟化,放入起司絲攪拌均勻,最後再加入香菜葉裝飾即可。

 

好吃小訣竅:

利用電鍋做燉飯時,食材的大小粗細最好一致,不只較美觀,也不會有的熟有的沒熟。

 

 

泰式打拋肉燉飯

HK92-pn17

材料:

白米        1碗

豬絞肉    200公克

洋蔥        1/3顆

蒜仁        5顆

紅辣椒    1/2根

九層塔    2根

調味料:

市售泰式酸湯醬    1小匙

白酒        120㏄

鹽    少許

黑胡椒    少許

奶油        15公克

雞高湯    550㏄

起司絲    100公克

裝飾物:

九層塔葉        1根

作法:

1. 先將白米洗淨,再泡冷水約20分鐘,備用。

2. 洋蔥切碎;蒜仁與紅辣椒切片;九層塔洗淨備用。

3. 取ㄧ炒鍋,倒入1小匙沙拉油,加入豬絞肉先炒香,再加入作法2材料炒香,接著再加入所有調味料(起司絲除外)翻炒均勻,倒入電鍋內鍋中。

4. 將作法3的內鍋放入電鍋中,於外鍋加入1.5杯水,蓋上鍋蓋將白米煮約20分鐘,再加入起司絲翻炒均勻,最後擺上新鮮九層塔葉裝飾即可。

 

好吃小訣竅:

泰式酸湯醬要與豬絞肉一起爆香,炒出來的絞肉味道才會夠香,做好的燉飯香氣才會足夠。

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蔬菜鍋最速配湯底

       煮鍋物一定要有基本湯底,整鍋滋味才能發揮到淋漓盡致,不過不是所有湯底都適合用來作蔬菜鍋物的,像是口味太重的麻辣湯底,就容易蓋掉蔬菜的鮮味,不過微辣的湯底倒是很適合。本文除了要教你做幾種基礎湯底,也示範搭配成不同風味的鍋物,希望讓你在下廚的時候有更多選擇。

 

綜合蔬菜高湯

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〔材料〕

紅蘿蔔            2條

洋蔥                1顆

西芹                200公克

蘑菇                100公克

水                    3000㏄

〔作法〕

1.將所有蔬菜材料洗淨,紅蘿蔔、西芹切大塊;蘑菇對切;洋蔥去皮切大塊,備用。

2.熱將作法1的材料放入深鍋中,加入水煮沸。

3.轉小火熬煮1小時,撈除材料留高湯即可。

完全美味重點

熬高湯比較久時,蔬菜不用切太小,否則經過長時間熬煮會變得糊糊爛爛的,反而會影響湯頭的清澈與口感。此外蔬菜因為只要熬煮味道而不食用,因此外皮只要不影響味道或造成過濾的困擾,可以不用去除表皮。

 

蕃茄高湯

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〔材料〕

蕃茄                500公克

洋蔥                2顆

紅蘿蔔            2條

水                    3000㏄

〔作法〕

1.將所有蔬菜材料洗淨,蕃茄、紅蘿蔔切大塊;洋蔥去皮切大塊,備用。

2.將作法1的材料放入深鍋中,加入水煮沸。

3.轉小火熬煮1小時,撈除材料留高湯即可。

 

海鮮蔬菜高湯

GY50-re64

〔材料〕

紅蘿蔔            2條

西芹                100公克

洋蔥                1顆

魚骨                1尾

黑胡椒粒        1小匙

月桂葉            3片

水                    3000㏄

〔作法〕

1.將所有蔬菜材料洗淨,紅蘿蔔、西芹切丁;洋蔥去皮切丁,備用。

2.將作法1的材料、魚骨、月桂葉、黑胡椒粒放入深鍋中,加入水煮沸。

3.轉小火熬煮30分鐘,撈除材料留高湯即可。

完全美味重點

魚骨可以將整尾魚將肉片下,將魚頭與魚骨一起下鍋熬煮湯頭,魚肉就可以留下來當火鍋料了。

 

法式黃金清湯

GY50-re74

〔材料〕

A

牛碎骨            2000公克

紅蘿蔔            1條

西芹                200公克

洋蔥                1顆

水                    2000㏄

B

紅蘿蔔            100公克

西芹                100公克

洋蔥                100公克

絞肉                1000公克

蛋白                15顆

〔作法〕

1.將材料A的蔬菜洗淨切小塊,加入水煮沸後,轉小火熬煮3小時過濾取高湯備用。

2.將所有材料B的蔬菜洗淨切碎,備用。

3.取作法1的高湯1000㏄加入絞肉、蛋白及作法2的蔬菜碎,以小火熬煮1小時,過濾取高湯即可。

完全美味重點

最後高湯中加入蛋白可以將湯中的雜質及浮沫都凝結,撈除後湯頭就會清澈無比,因此無需擔心將食材切碎熬煮糊化後產生的雜質。

 

牛骨高湯

BK71-PC04-1

〔材料〕

洋蔥                1/2顆

胡蘿蔔            1條

芹菜                150公克

牛肉                450公克

帶肉小牛骨     300公克

雞胸肉            500公克

沙拉油            2大匙

月桂葉            3~4片

水                    5000㏄

〔作法〕

1.洋蔥洗淨,切絲;胡蘿蔔洗淨,切片;芹菜洗淨,切段備用。

2.牛肉、帶肉小牛骨和雞胸肉分別洗淨、切塊,放入滾水汆燙去血水後,撈起清洗乾淨備用。

3.鍋中入沙拉油加熱,加入牛肉塊、帶肉小牛骨與洋蔥絲,以中火炒香至表面沒有血色後備用。

4.鍋中放入作法3、雞胸肉、胡蘿蔔片、芹菜段、月桂葉和水5000㏄,以大火燒開,撈除浮末後,再轉小火熬煮4小時即可。

 

海鮮高湯

sk01-mi10-Z

〔材料〕

小魚干            100公克

螃蟹                1條

蛤蜊                300公克

蝦子                300公克

沙拉油            1大匙

水                    3000㏄

〔調味料〕

蔥                    2支

薑                    100公克

米酒                120㏄

〔作法〕

1.小魚干、蛤蜊、蝦子分別洗淨,瀝乾水分;螃蟹洗淨、切塊,瀝乾水分備用。

2.鍋中入沙拉油加熱,放入小魚干,以小火炒香至略呈焦色後備用。

3.鍋中加入水、所有調味料、作法1和作法2的所有材料,用大火燒開,撈除浮沫,轉小火熬煮30分鐘後過濾即可。

 

蔬果高湯

BK155-pc44 拷貝

〔器具〕

電子鍋            1個(10人份)

〔材料〕

蘋果                2顆

西芹                1片

高麗菜            150公克

紅蘿蔔            1根(200公克)

水                    適量

〔作法〕

1.將所有材料洗淨切塊,放入電子鍋內鍋中。

2.水倒入作法1的電子鍋內鍋中,水量加到10的刻度即可。

3.蓋上電子鍋蓋,按下炊飯鍵,直到燈熄滅煮好,過濾後即是蔬果高湯。

完全美味重點

原來家裡煮飯的電子鍋也可以拿來煮高湯呢!只要在內鍋放進材料,倒入水,按下煮飯開關,開關跳起,高湯輕輕鬆鬆就煮好了。但最重要的是,倒水時不能超過內鍋刻度上的最高水線,不然的話,煮的時候高湯很容易噴出鍋外。

 

南瓜蔬菜鍋

GY50-re25

〔材料〕

南瓜                300公克

綠櫛瓜            1條

日本茄            1條

紅蘿蔔            1條

馬鈴薯            1顆

日本水菜        100公克

〔湯底〕

綜合蔬菜高湯1000㏄

〔調味料〕

鹽                    2小匙

糖                    1小匙

〔作法〕

1.將南瓜去皮去籽,放入蒸鍋蔥蒸熟,過濾成泥狀備用。

2.將綜合蔬菜高湯加入作法1的南瓜泥調勻,加入調味料調味,即成南瓜湯底備用。

3.綠櫛瓜、日本茄洗淨切薄片;紅蘿蔔、馬鈴薯洗淨去皮切滾刀塊;日本水菜去洗淨根切段,備用。

4.將作法3的綠櫛瓜片、紅蘿蔔及馬鈴薯塊加入作法2的南瓜湯底中燉煮約15分鐘,再加入日本茄片煮軟後,食用前再加入日本水菜即可。

美味加分小技巧

綠櫛瓜類似台灣常見的大黃瓜,但是口感比較清脆,歐美常用來燉煮蔬菜料理,現在台灣大型超市也能買到,如果買不到可以大黃瓜代替。

 

西西里蔬菜鍋

GY50-re67

〔材料〕

紅蘿蔔            1條

綠櫛瓜            1/2條

洋蔥                1顆

鱸魚                100公克

鮮蝦                2尾

干貝                2顆

〔湯底〕

海鮮蔬菜高湯1200㏄

〔調味料〕

鹽    2小匙

〔作法〕

1.紅蘿蔔、洋蔥去皮切片;綠櫛瓜洗淨切片,備用。

2.鱸魚洗淨切厚片;鮮蝦剪鬚去腸泥;干貝洗淨,備用。

3.將作法1、2的所有材料放入鍋中,加入海鮮蔬菜高湯及所有調味料,燉煮20分鐘即可。

 

野菇雞肉鍋

GY50-re76

〔材料〕

雞肉                100公克

秀珍菇            70公克

鴻禧菇            70公克

金針菇            2把

綠花椰菜        70公克

蒟蒻絲            50公克

貝芽菜            30公克

〔湯底〕

法式黃金清湯1000㏄

〔調味料〕

鹽                    2小匙

〔作法〕

1.雞肉洗淨去皮切適當塊狀備用。

2.秀珍菇、鴻禧菇、金針菇洗淨剝散;綠花椰菜洗淨切小朵,備用。

3.將所有食材放入鍋中,加入法式黃金清湯及所有調味料燉煮10分鐘即可。

 

牛肉蕃茄蔬菜鍋

GY50-re15

〔材料〕

牛肉                200公克

牛蕃茄            3顆

杏鮑菇            2支

四季豆            30公克

黃櫛瓜            1/3條

玉米筍            50公克

〔湯底〕

蕃茄高湯        1200㏄

〔調味料〕

鹽    2小匙

〔作法〕

1.牛肉切片;牛蕃茄洗淨切瓣;杏鮑菇洗淨切塊;四季豆洗淨去粗筋;黃櫛瓜洗淨切片,備用。

2.除牛肉外將所有材料放入鍋中,加入蕃茄高湯、所有調味料,燉煮15分鐘。

3.食用前再放入牛肉片涮熟即可。

 

泰式海鮮鍋

GY50-re38

〔材料〕

鮮蝦                5尾

蛤蜊                50公克

扇貝                2個

蘭花蚌            50公克

四季豆            100公克

日本茄            1/2條

〔湯底〕

海鮮蔬菜高湯1500㏄

〔調味料〕

泰式酸辣湯塊2塊

椰奶                50㏄

鹽                    1小匙

〔作法〕

1.鮮蝦剪鬚去除腸泥去殼;蛤蜊泡水吐砂;蘭花蚌洗淨;四季豆洗淨去除粗筋;日本茄洗淨切薄片,備用。

2.將所有調味料加入海鮮蔬菜高湯中即成泰式高湯備用。

3.除蛤蜊外,於作法2中放入其餘材料,燉煮15分鐘。

4.再放入蛤蜊煮至開口即可。

 

法式麵包蔬菜鍋

GY50-re47

〔材料〕

法國麵包        1條

洋蔥                1顆

西芹                50公克

蕃茄                2顆

鮮香菇            2朵

馬鈴薯            1顆

紅蘿蔔            1/2條

綠花椰菜        80公克

〔湯底〕

綜合蔬菜高湯1200㏄

〔調味料〕

鹽                   2小匙

〔作法〕

1.將法國麵包切粗丁:洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔去皮粗丁;西芹、蕃茄、鮮香菇、綠花椰菜洗淨切粗丁,備用。

2.將作法1的蔬菜加少許油炒香炒軟後,加入綜合蔬菜高湯及所有調味料燉煮15分鐘。

3.加入作法1的法國麵包丁即可。

美味加分小技巧

法國麵包除了可以切丁入鍋一起熬煮外,也可以切片沾著蔬菜湯一起吃,會有不同的口感。

 

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